El horario de las comidas sí importa: claves para mejorar la salud metabólica

CIUDAD DE MÉXICO.- Un número creciente de investigaciones científicas sugiere que no solo importa lo que comemos, sino también cuándo lo hacemos. Diversos estudios han demostrado que la distribución de calorías a lo largo del día puede tener un impacto significativo en la salud, en especial en lo que respecta a enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la hipertensión.

Los riesgos de cenar en exceso

La doctora Marta Garaulet, profesora de fisiología en la Universidad de Murcia, explicó al New York Times que consumir la mayor parte de las calorías durante la cena —como ocurre comúnmente en muchos países— se asocia con un mayor riesgo de inflamación y alteraciones en la secreción de insulina. Esto afecta la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre y procesar correctamente los alimentos.

En contraste, patrones alimenticios que priorizan un desayuno o almuerzo abundantes ofrecen beneficios importantes para el metabolismo. Según Garaulet, el cuerpo humano está mejor preparado para digerir grandes cantidades de comida durante la mañana, cuando órganos como el hígado y el páncreas trabajan de manera más eficiente.

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Ritmos circadianos y metabolismo

A lo largo del día, estos órganos reducen su actividad, lo que dificulta la absorción de nutrientes si se consumen comidas copiosas por la noche. Esto se relaciona con los ritmos circadianos, el reloj biológico interno que regula procesos fisiológicos según la hora del día. Comer fuera de sincronía con estos ritmos —por ejemplo, muy tarde en la noche— puede alterar el metabolismo y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como advierte el Instituto Nacional de Salud (NIH) de Estados Unidos.

Un estudio dirigido por la profesora Alexandra Johnstone, de la Universidad de Aberdeen, mostró que quienes ingerían un desayuno más abundante sentían menos hambre a lo largo del día. Esto podría ayudar a controlar la ingesta total de calorías y facilitar el mantenimiento de un peso saludable.

Además del horario, la frecuencia de las comidas también influye. Un análisis publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics reveló que comer seis o más veces al día, en porciones pequeñas, se asocia con un índice de masa corporal (IMC) más bajo y una dieta de mejor calidad, siempre y cuando se mantenga un buen control nutricional.

Recomendaciones para una alimentación más saludable

No obstante, el NIH advierte que hacer demasiadas comidas sin cuidar su contenido puede tener el efecto contrario: aumentar el riesgo de obesidad. Es decir, no se trata solo de comer seguido, sino de hacerlo con calidad nutricional y en los momentos adecuados del día.

También se ha observado que el reloj biológico afecta la capacidad del cuerpo para procesar los alimentos en la noche. El doctor Frank A.J.L. Scheer, especialista en cronobiología médica del Brigham and Women’s Hospital en Boston, explicó que los niveles de melatonina aumentan antes de dormir, lo que suprime la insulina y dificulta la regulación del azúcar después de una cena tardía.

A largo plazo, este desajuste entre el reloj interno y los horarios de comida puede contribuir al desarrollo de problemas metabólicos. Incluso se ha encontrado que comer a horas inusuales puede alterar la microbiota intestinal, lo que también influye en la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Conclusiones prácticas

Ante este panorama, los expertos coinciden en algunas recomendaciones prácticas. Lo ideal es priorizar un desayuno completo, con alimentos ricos en proteínas como yogur griego, huevos o legumbres, y un almuerzo que aporte los nutrientes necesarios. Esto reduce la necesidad de hacer cenas abundantes y evita los antojos nocturnos.

En caso de tener hambre por la noche, la doctora Nour Makarem, de la Universidad de Columbia, sugiere elegir alimentos ligeros y nutritivos, como frutas, verduras o proteínas magras. Esto ayuda a evitar los efectos negativos de las cenas pesadas sin dejar de atender las necesidades del cuerpo.

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En resumen, adaptar nuestros horarios de comida a los ritmos naturales del cuerpo puede ser una herramienta poderosa para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida. Comer bien no solo depende del “qué”, sino también del “cuándo” y el “cuánto”.