Desmintiendo mitos sobre las proteínas: lo que deberías saber sobre este nutriente en tendencia

CIUDAD DE MÉXICO.- Las proteínas son mucho más que un suplemento para quienes hacen ejercicio. Participan en funciones vitales del organismo como formar tejidos, generar hormonas, mantener el sistema inmunológico y regular el apetito. A diferencia de otros nutrientes, ciertos componentes de las proteínas —los aminoácidos esenciales— no pueden ser fabricados por el cuerpo y sólo se obtienen a través de la alimentación.

Más que un nutriente para atletas

En medio del creciente interés por la salud y la nutrición, han surgido muchos mitos sobre este nutriente. Para despejar dudas, las especialistas Marianela Aguirre Ackermann, médica internista y magíster en diabetes, y Eugenia Gancedo, licenciada en Nutrición y especialista en nutrición deportiva, aclararon varios puntos clave sobre el rol de las proteínas en el cuerpo humano.

Ambas expertas coinciden en que no todas las proteínas son iguales ni todas las personas necesitan las mismas cantidades. La clave está en consumirlas en la cantidad y calidad adecuadas, según la etapa de la vida y el nivel de actividad física. Además, destacan que, sin suficientes carbohidratos ni descanso, la proteína por sí sola no genera músculo.

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El mito de la proteína: lo que dice la ciencia sobre su consumo

Verdades y mitos sobre el consumo de proteína

Uno de los mitos más comunes es pensar que comer proteína automáticamente genera masa muscular. En realidad, se necesita una combinación de entrenamiento de fuerza, suficiente descanso y un consumo calórico acorde. Otro error común es creer que solo los deportistas necesitan proteínas, cuando en realidad todas las personas las requieren diariamente, especialmente adultos mayores o quienes están en recuperación.

También se desmiente que la proteína engorde. El aumento de peso está relacionado con el exceso calórico total, no con un nutriente en particular. De hecho, la proteína ayuda a controlar el apetito y mantener estables los niveles de glucosa. Además, aunque las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, las proteínas vegetales también pueden ser suficientes si se combinan adecuadamente durante el día.

Sobre el uso de suplementos, ambas especialistas aclaran que no es obligatorio tomar proteínas en polvo para ganar masa muscular. Alimentos como huevos, yogur, carnes magras y legumbres pueden cubrir los requerimientos diarios si se planifica bien la dieta. En resumen: más proteína no siempre significa mejores resultados.

Cantidad, calidad y distribución adecuada

Las necesidades proteicas varían según la edad, el sexo, la actividad física y el estado fisiológico. La recomendación general es de 0.8 gramos por kilo de peso corporal, pero puede aumentar hasta 2 gramos en personas activas, adultos mayores o en ciertas etapas como el embarazo. Por ejemplo, una persona de 70 kilos podría necesitar entre 56 y 140 gramos diarios, dependiendo de su estilo de vida.

Además de la cantidad, importa la calidad de la proteína. Se deben priorizar fuentes como carnes magras, lácteos, huevos, pescados, legumbres, frutos secos y semillas. Las proteínas animales tienen mayor biodisponibilidad, mientras que las vegetales, aunque a veces incompletas, pueden complementarse durante el día para lograr una dieta equilibrada.

La distribución también juega un papel importante: se recomienda consumir entre 20 y 40 gramos de proteína por comida. Según Gancedo, es más efectivo repartir el consumo que concentrarlo en una sola comida. Esto favorece la síntesis proteica y evita que el cuerpo recurra a sus propios músculos como fuente de energía.

Proteínas vegetales: completas con variedad

Aunque se suele decir que las proteínas vegetales son “incompletas”, esto no significa que no sean útiles. Lo fundamental es que la dieta en su conjunto incluya distintos tipos de alimentos para obtener todos los aminoácidos necesarios. Legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas pueden formar combinaciones adecuadas a lo largo del día.

La especialista Aguirre Ackermann explicó que ya no es necesario combinar legumbres y cereales en la misma comida, como antes se creía. Lo importante es que esa combinación ocurra dentro de las 24 horas. Así, las personas vegetarianas o veganas pueden alcanzar sus necesidades proteicas sin problema, incluso si son atletas.

Las guías nutricionales actuales coinciden en que una dieta basada en plantas, si está bien planificada, puede cubrir los requerimientos proteicos de cualquier persona. Para lograrlo, se recomienda incluir una amplia variedad de alimentos y asegurarse de consumir suficientes calorías, especialmente si hay actividad física intensa.

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El mito de la proteína: lo que dice la ciencia sobre su consumo

El papel de la proteína en el apetito y la energía

Más allá del desarrollo muscular, las proteínas juegan un papel clave en el control del apetito. Estimulan la producción de hormonas que generan saciedad y reducen la hormona del hambre, lo que ayuda a evitar los “picoteos” innecesarios entre comidas. Además, su digestión es más lenta, por lo que prolongan la sensación de plenitud.

Sin embargo, es importante no dejarse llevar por las modas. Gancedo advierte que, aunque hoy muchas dietas giran en torno a la proteína, una alimentación saludable debe incluir también carbohidratos y grasas buenas. “La salud no se construye solo con proteína”, subrayó la especialista.

Por último, ambas expertas destacaron que ganar masa muscular no depende solo de la ingesta proteica. Se requiere un entrenamiento adecuado, descanso suficiente y cubrir las necesidades energéticas totales del cuerpo. Y aunque el consumo posterior al ejercicio es útil, la síntesis de proteínas puede mantenerse activa hasta 48 horas después.

Equilibrio, planificación y variedad

En un contexto donde la alimentación saludable es un tema cada vez más presente, queda claro que las proteínas son un nutriente clave, pero no mágico. “La clave está en lograr una alimentación equilibrada, variada y bien planificada”, concluyó Aguirre Ackermann.

Consumir proteína no es exclusivo de deportistas ni sinónimo de aumento de masa muscular. Se trata de un componente esencial para el buen funcionamiento del cuerpo en todas las etapas de la vida. Atender su calidad, cantidad y distribución puede marcar una gran diferencia en la salud general.

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Para personas con necesidades especiales, como adultos mayores, niños en crecimiento o pacientes con enfermedades crónicas, una orientación nutricional adecuada puede ayudar a alcanzar los requerimientos diarios sin caer en excesos ni depender de suplementos innecesarios.