Un poco de ejercicio moderado puede hacer mucho por tu salud, según la ciencia

CIUDAD DE MÉXICO.- No a todos les gusta hacer ejercicio intenso, y para algunos, solo pensar en rutinas como el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) resulta abrumador. Sin embargo, una nueva investigación ofrece buenas noticias: no es necesario exigirse demasiado para obtener beneficios importantes para la salud.

Un hallazgo esperanzador para quienes evitan el gimnasio

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine reveló que realizar solo 75 minutos semanales de actividad física moderada puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 17%, el riesgo de cáncer en un 7% y la probabilidad de muerte prematura en un 23%.

Este tipo de actividad incluye opciones bastante accesibles y agradables como caminar a paso ligero, practicar yoga, bailar, cortar el césped, hacer jardinería o incluso ejercicios acuáticos suaves. Para que una caminata cuente como “moderada”, basta con moverse a una velocidad de al menos 4 km por hora.

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Pequeños cambios, grandes resultados

El estudio analizó los datos de más de 30 millones de personas, lo que le da un peso considerable a sus conclusiones. De acuerdo con sus resultados, bastaría con caminar 11 minutos al día para mejorar la salud de forma significativa y aumentar la esperanza de vida.

Aunque la recomendación estándar es de 150 minutos semanales de ejercicio moderado, estos hallazgos sugieren que incluso la mitad de ese tiempo ya puede marcar una diferencia. Eso sí, el estudio aclara que mientras más activo seas, mayores serán los beneficios.

Los expertos también recomiendan dar al menos 5,000 pasos diarios, aunque cualquier movimiento extra, por mínimo que parezca, sigue siendo mejor que mantenerse inactivo. Según el doctor James Woodcock, coautor del estudio, actividades que eleven el ritmo cardíaco —como caminar o andar en bicicleta— son efectivas incluso si solo se hacen 10 minutos al día.

Caminar: una opción sencilla y efectiva

Otros estudios recientes refuerzan estos hallazgos. Uno de ellos indica que caminar a paso ligero durante solo 2.5 horas semanales podría reducir el riesgo de muerte prematura en un 31%. Otro más sugiere que cinco minutos diarios de ejercicios con el propio peso corporal —especialmente aquellos que alargan los músculos bajo tensión— también benefician al corazón, los músculos y la flexibilidad.

Más allá de prevenir enfermedades, caminar aporta otros beneficios: ayuda a perder peso, mejora la digestión, fortalece el sistema inmunológico, y también eleva el estado de ánimo y la memoria.

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Lo mejor es que se trata de una actividad de bajo impacto, gratuita y al alcance de casi todos. Como señala el doctor Leandro Garcia, otro de los autores del estudio, “la actividad moderada no siempre tiene que parecer ejercicio”. A veces, cambiar pequeños hábitos —como ir caminando al trabajo o jugar activamente con los hijos— puede ser suficiente para marcar la diferencia.