Así puedes evitar la deshidratación, según expertos

CIUDAD DE MÉXICO.- Más del 60% del cuerpo humano está compuesto por agua, lo que la convierte en un componente vital para la salud. Durante la actividad física, esa reserva se reduce por la sudoración, y si no se repone a tiempo, se compromete el funcionamiento de órganos esenciales. Por eso, mantenerse hidratado es mucho más que un buen hábito: es una necesidad fisiológica.

Hidratación y ejercicio: una dupla que no se puede separar

El agua no solo regula la temperatura corporal. También lubrica las articulaciones, transporta nutrientes y elimina desechos. En palabras de la nutricionista deportiva Nancy Clark, autora del libro Nancy Clark’s Sports Nutrition Guide Book, para quienes hacen ejercicio moderado no se necesita una fórmula complicada: basta con escuchar la sed y beber agua después de entrenar.

No hay una cantidad universal, ya que cada cuerpo reacciona distinto. Clark sugiere pesarse antes y después del ejercicio para calcular la pérdida de sudor. Si se pierde un litro por hora, la recomendación es beber unos 237 mililitros cada 15 minutos. Para quienes prefieren una guía más simple, se puede tomar entre 120 y 237 mililitros cada 15 a 20 minutos durante el entrenamiento.

Cuándo el exceso también es un problema

Aunque parezca raro, beber demasiada agua también puede ser peligroso. En deportes de larga duración como maratones o triatlones, se han documentado casos de hiponatremia, un desequilibrio causado por un exceso de líquidos que diluye el sodio en la sangre. Esta condición puede provocar síntomas como confusión, náuseas, debilidad y, en casos graves, convulsiones o coma.

Por eso, el objetivo no es solo evitar la deshidratación, sino también no excederse. El cuerpo ofrece señales claras: la sed es una de ellas, pero también lo son la frecuencia urinaria, el color de la orina y la sensación de fatiga. Beber constantemente sin necesidad, incluso con bebidas deportivas, puede resultar contraproducente.

Cuando el esfuerzo supera las tres horas, el cuerpo necesita algo más que agua. En esos casos, Clark sugiere consumir leche con chocolate tras el ejercicio, ya que aporta carbohidratos para recuperar energía, proteínas para reparar el tejido muscular y electrolitos como sodio y calcio que se pierden con el sudor.

Opciones más allá del agua

La leche con chocolate, a diferencia de algunas bebidas deportivas comerciales, es un alimento completo. Aunque no se recomienda durante el ejercicio por su densidad, es una buena opción para después de entrenamientos intensos. Para quienes no la toleran o prefieren alternativas, hay más opciones disponibles.

Bebidas deportivas, agua de coco o alimentos ricos en electrolitos también son aliados útiles. Entre los alimentos recomendados están la banana, el jugo de naranja, el tofu y la palta, todos ellos capaces de ayudar al cuerpo a recuperar minerales y mantener el equilibrio entre agua y acidez en la sangre.

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El tipo de ejercicio, su duración, la temperatura ambiente y las características físicas de cada persona determinan la mejor estrategia de hidratación. Lo ideal es no esperar a tener sed intensa: beber pequeñas cantidades regularmente y anticipar la hidratación, sobre todo antes de entrenamientos exigentes, ayuda a mejorar el rendimiento y evitar fatiga temprana.