Leche de almendras o de soya: ¿cuál te conviene más?

CIUDAD DE MÉXICO.- En los últimos años, muchas personas han optado por dejar los lácteos tradicionales y buscar opciones más saludables o acordes a sus valores. Esta tendencia ha dado paso a una gran variedad de bebidas vegetales como la leche de avena, coco, almendras y soja. Además de razones éticas o ambientales, también hay un interés creciente por conocer qué opción es mejor desde el punto de vista nutricional.

Leches vegetales: entre salud, sabor y necesidades personales

Entre todas estas alternativas, la leche de almendras y la leche de soja destacan por su popularidad y por los beneficios que se les atribuyen para la salud del corazón, el control del peso y el aporte de nutrientes. Sin embargo, no todas son iguales, y entender sus diferencias puede ayudar a tomar decisiones más acertadas al momento de incluirlas en la dieta.

Expertos en nutrición como Dana Hunnes (UCLA), Bree Phillips (UCSF Health) y Carla Hernández coinciden en que no hay una respuesta única sobre cuál es la mejor opción. Todo depende de las necesidades específicas de cada persona y de los objetivos que tenga con su alimentación.

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Grasas saludables, calcio y azúcar: lo que hay que saber

Según Dana Hunnes, tanto la leche de soja como la de almendras contienen grasas saludables que benefician al corazón, en particular las grasas monoinsaturadas. También aportan pequeñas cantidades de grasas poliinsaturadas, importantes para funciones esenciales del cuerpo. En comparación, la leche de vaca tiene un mayor contenido de grasas saturadas, que no son las más recomendables para la salud cardiovascular.

Las almendras, por su parte, son una fuente natural de calcio, lo que convierte a la leche elaborada con ellas en una buena aliada para la salud ósea. Muchas marcas también enriquecen sus productos con vitamina D, lo que favorece la absorción de este mineral. Esta práctica es común tanto en las bebidas de almendra como en las de soja.

Además, los especialistas insisten en la importancia de elegir versiones sin azúcares añadidos. Aunque las versiones endulzadas pueden tener mejor sabor para algunos, también aportan más calorías y carbohidratos innecesarios, lo cual puede restar valor nutricional a estas opciones.

Comparativa: proteínas, calorías y tolerancia digestiva

Una de las principales diferencias entre estas dos leches vegetales está en el contenido de proteínas. La leche de soja aporta entre seis y nueve gramos de proteína por taza, una cifra comparable con la leche de vaca. La de almendras, en cambio, contiene apenas uno a cuatro gramos por taza, lo cual puede ser insuficiente para quienes necesitan mayor aporte proteico.

Desde el punto de vista calórico, la leche de almendras sin azúcar es mucho más ligera, con unas 46 calorías por taza, frente a las 91 de la leche de soja. Esta característica la convierte en una buena opción para quienes buscan reducir su ingesta calórica o mantener el peso.

No obstante, también hay que considerar otros factores, como la presencia de alérgenos o aditivos. La leche de almendras no es apta para personas con alergia a frutos secos, y algunas marcas utilizan carragenina, un aditivo que puede causar molestias digestivas. Por su parte, la leche de soja puede no ser tolerada por personas alérgicas a esta leguminosa, y su sabor fuerte puede no ser del gusto de todos.

¿Cuál elegir?

Carla Hernández, dietista consultada, señala que si el objetivo es tener un perfil nutricional similar al de la leche de vaca —especialmente en lo que respecta a proteínas—, la leche de soja es la alternativa vegetal más completa. También es ideal para quienes hacen ejercicio con regularidad o buscan fortalecer su masa muscular.

Por otro lado, la leche de almendras puede ser una mejor elección para quienes priorizan un bajo consumo calórico o desean aprovechar su contenido en vitamina E, un antioxidante natural que ayuda a proteger la piel y combatir el daño celular.

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En resumen, ambas bebidas vegetales son opciones válidas y saludables. La clave está en elegir la que mejor se ajuste a las necesidades individuales, revisando las etiquetas para evitar azúcares añadidos y asegurarse de que estén fortificadas con nutrientes clave como el calcio y la vitamina D.