El mito de la proteína: lo que dice la ciencia sobre su consumo

CIUDAD DE MÉXICO.- En redes sociales, tiendas y gimnasios, la proteína se ha convertido en el nutriente estrella. Publicidades y planes alimenticios la presentan como una especie de “solución mágica” para perder peso y ganar músculo. Sin embargo, investigaciones recientes, como las compartidas por The Washington Post, advierten que su consumo en exceso no ofrece los beneficios milagrosos que suelen promocionarse.

Popularidad y funciones reales

La proteína cumple funciones esenciales en el cuerpo humano, entre ellas, la recuperación muscular y el desarrollo de tejidos tras el ejercicio. Según el investigador Shawn Arent, una combinación de proteína y carbohidratos después del entrenamiento mejora significativamente la recuperación, más que si se consumen carbohidratos solos.

Otro momento clave para aprovechar la proteína es antes de dormir. Ingerir una pequeña porción, como yogur o frutos secos, puede estimular la construcción de masa muscular durante la noche, apoyando el proceso de reparación del cuerpo mientras se descansa.

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Proteína y pérdida de peso: una relación limitada

Uno de los mitos más comunes es que incrementar el consumo de proteína ayuda directamente a bajar de peso. Es cierto que este nutriente genera mayor sensación de saciedad y requiere más energía para ser digerido, pero el efecto en el control de peso es menor de lo que muchos creen.

Stuart Phillips, profesor de kinesiología, explica que aunque el cuerpo quema un poco más de calorías al procesar proteína, este gasto extra es mínimo y no representa un impacto significativo en la pérdida de peso por sí solo. Así, comer más proteína sin controlar las calorías totales no garantiza resultados visibles.

La industria de suplementos ha contribuido a esta percepción distorsionada, promocionando batidos de proteína como esenciales para quienes buscan un físico más musculoso. Sin embargo, muchos de estos productos no ofrecen beneficios superiores a los que pueden lograrse con una dieta equilibrada.

Lo que el cuerpo realmente necesita

Nicholas Burd, experto en nutrición, señala que alimentos como el salmón o el yogur griego pueden aportar la misma cantidad de leucina —un aminoácido clave para el crecimiento muscular— que un batido de proteína. Esto muestra que los suplementos no son indispensables para la mayoría de las personas.

Además, el cuerpo tiene un límite en la cantidad de proteína que puede aprovechar en una sola comida. Según Phillips, solo se usan entre 0.4 y 0.5 gramos por kilo de peso corporal. Todo lo que se consuma por encima de eso termina siendo desechado, muchas veces en forma de orina, lo que implica un desperdicio de dinero y recursos.

Para personas sedentarias, la recomendación es de 0.8 gramos de proteína por kilo al día, lo que equivale a entre 45 y 60 gramos. Esto puede cubrirse fácilmente con alimentos comunes como pollo, atún y nueces, sin necesidad de recurrir a suplementos costosos o dietas extremas.

Un enfoque equilibrado y sostenible

Las personas activas, en cambio, sí requieren una ingesta ligeramente mayor, que va de 1 a 1.6 gramos de proteína por kilo, dependiendo del nivel de intensidad del ejercicio. Cumplir con esta meta es posible a través de alimentos variados, sin necesidad de consumir grandes cantidades en una sola comida.

Aunque la proteína es clave para la salud, no hace falta exagerar su consumo. Más no siempre es mejor. La clave está en saber cuándo y cuánto consumir, priorizando la calidad de las fuentes alimenticias.

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En resumen, una dieta balanceada con proteínas provenientes de carnes magras, pescados, lácteos y frutos secos puede cubrir perfectamente las necesidades diarias, beneficiando al cuerpo sin caer en excesos innecesarios ni seguir modas sin base científica.