El ejercicio de respiración de 15 minutos que podría ayudar a reducir la presión baja, según expertos

Diversos estudios científicos han encontrado que practicar ejercicios de respiración lenta y profunda de forma regular puede ayudar a reducir la presión arterial. Especialistas de Harvard Health Publishing señalan que dedicar alrededor de 15 minutos al día a estas técnicas puede disminuir hasta 10 puntos la presión sistólica en algunos pacientes.

La respiración guiada se considera una estrategia no farmacológica que puede integrarse al tratamiento médico de la hipertensión. Su objetivo es apoyar el control de la presión arterial a través de la regulación del sistema nervioso y la respuesta fisiológica del organismo.

Investigaciones revisadas por especialistas también muestran resultados consistentes. En una revisión de 20 estudios científicos sobre respiración guiada, 17 reportaron descensos relevantes en los niveles de presión arterial entre quienes realizaron estas prácticas de forma constante.

¿Cómo influye la respiración en el organismo?

La forma en que respiramos puede impactar varios procesos del cuerpo. Cuando la respiración se vuelve lenta, profunda y controlada, se activa el nervio vago y el sistema parasimpático, dos componentes del sistema nervioso que participan en la regulación del estrés y la relajación.

Este proceso genera varios efectos en el organismo:

• Aumenta el suministro de oxígeno a los tejidos
• Favorece la liberación de endorfinas
• Reduce la producción de adrenalina
• Disminuye la frecuencia cardíaca
• Mejora la circulación sanguínea

En conjunto, estas respuestas pueden contribuir a que los valores de presión arterial desciendan de forma gradual.

Técnicas de respiración que pueden ayudar a controlar la presión arterial

Los especialistas recomiendan varias técnicas sencillas que pueden incorporarse a la rutina diaria. Todas buscan regular el ritmo respiratorio y promover un estado de relajación.

Método 4-7-8

Este ejercicio se basa en un patrón específico de respiración:

1. Inhalar durante cuatro segundos.
2. Retener el aire por siete segundos.
3. Exhalar lentamente durante ocho segundos.

Este ciclo puede repetirse varias veces durante una sesión de respiración guiada.

Respiración cuadrada

También conocida como “box breathing”, esta técnica divide el ciclo respiratorio en cuatro fases de igual duración:

• Inhalar durante cuatro segundos
• Sostener la respiración cuatro segundos
• Exhalar durante cuatro segundos
• Mantener una pausa de cuatro segundos antes de volver a inhalar

Este método suele utilizarse para mejorar la concentración y estabilizar el ritmo respiratorio.

Respiración abdominal o diafragmática

En este ejercicio la respiración se concentra en el movimiento del abdomen. Al inhalar, el abdomen se expande. Al exhalar, se contrae.

El pecho permanece casi inmóvil. Este tipo de respiración activa el diafragma y suele inducir un estado de relajación profunda.

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Entrenamiento de fuerza de los músculos inspiratorios (IMST)

El entrenamiento conocido como IMST utiliza dispositivos que generan resistencia al inhalar. El objetivo es fortalecer los músculos respiratorios.

Algunos estudios indican que realizar 30 respiraciones al día con este método puede reducir cerca de nueve puntos la presión sistólica después de seis semanas de práctica.

Precauciones antes de comenzar estos ejercicios

Aunque la respiración profunda puede ofrecer beneficios, los especialistas recomiendan que las personas con hipertensión consulten primero a su médico antes de iniciar estas rutinas.

Estas prácticas no sustituyen los medicamentos ni las indicaciones clínicas. Se consideran una herramienta complementaria dentro de un plan de cuidado integral.