¿Correr realmente daña las rodillas? Estudios explican cómo el running impacta las articulaciones y qué hábitos pueden reducir el riesgo de lesiones

Durante décadas se ha repetido una idea muy extendida: correr desgasta las rodillas y termina provocando enfermedades articulares. Sin embargo, investigaciones recientes han puesto en duda esta creencia. De acuerdo con lo retomado en Infobae, estudios médicos muestran que el running no es el responsable directo de problemas como la osteoartritis o el desgaste del cartílago.

La evidencia científica sugiere algo distinto: cuando se practica de forma adecuada, correr puede formar parte de un estilo de vida que favorece la salud de las articulaciones. El riesgo no depende únicamente del impacto del ejercicio, sino de factores como la técnica, la preparación física, el tipo de entrenamiento y los hábitos de cuidado del cuerpo.

Comprender qué dicen los estudios y qué prácticas recomiendan los especialistas puede ayudar a quienes corren —o desean empezar— a hacerlo con mayor seguridad y con beneficios a largo plazo.

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Por qué cambia el gusto con la edad y qué hábitos influyen

¿Correr realmente daña las rodillas?

Durante mucho tiempo se pensó que el impacto repetitivo del running provocaba un desgaste inevitable de las articulaciones. No obstante, distintos estudios han demostrado que esta relación no es tan directa como se creía.

La investigación médica señala que correr, por sí mismo, no aumenta de manera automática el riesgo de desarrollar enfermedades articulares. Incluso existen indicios de que, en ciertas condiciones, la práctica recreativa puede asociarse con menor incidencia de problemas en rodillas y caderas.

Esto se explica porque el ejercicio moderado contribuye a mantener la movilidad de las articulaciones, fortalece los músculos que las rodean y ayuda a mantener un peso corporal adecuado, factores que influyen en la salud articular.

Los datos que comparan corredores y personas sedentarias

Uno de los estudios más citados proviene de la Harvard Medical School, donde se analizaron tasas de osteoartritis en cadera y rodilla en distintos grupos de población.

Los resultados fueron los siguientes:

• Corredores aficionados: 3.5 %
• Personas sedentarias: 10.2 %
• Corredores de competición: 13.3 %

La comparación muestra que quienes corren de forma recreativa presentaron una incidencia menor de desgaste articular que quienes no realizan actividad física.

Además, un seguimiento a 675 maratonistas encontró que su tasa de artritis era aproximadamente la mitad de lo esperado en la población general. En ese mismo análisis, estudios de resonancia magnética realizados después de correr no detectaron daño relevante en el cartílago.

Estos datos sugieren que el impacto del running no necesariamente provoca deterioro articular cuando se practica bajo condiciones adecuadas.

Si no es correr, ¿por qué aparecen dolores en las rodillas?

Especialistas en medicina deportiva señalan que el dolor asociado al running suele relacionarse con hábitos de entrenamiento y no con el acto de correr en sí.

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Por qué cambia el gusto con la edad y qué hábitos influyen

El médico deportivo Agustín Garabito menciona varios factores frecuentes que pueden provocar molestias o lesiones:

• Falta de preparación física, especialmente debilidad en los músculos de la pierna que estabilizan la rodilla.
• Técnica de carrera incorrecta, que genera una mala alineación al apoyar el pie.
• Uso de calzado inadecuado, que no ofrece soporte suficiente.
• Entrenar sobre superficies muy duras durante periodos prolongados.
• No realizar calentamiento ni estiramientos antes y después del ejercicio.

Cuando estos elementos se corrigen, el riesgo de molestias articulares suele disminuir.

Cómo proteger las articulaciones al practicar running

Los especialistas recomiendan adoptar un enfoque integral que combine entrenamiento, técnica y hábitos de cuidado físico.

Algunas prácticas que ayudan a reducir el riesgo de lesiones incluyen:

1. Fortalecer los músculos: El entrenamiento de fuerza, especialmente en piernas y core, ayuda a estabilizar las articulaciones y mejorar la postura al correr.

2. Progresar de forma gradual: Incrementar distancia o intensidad poco a poco permite que el cuerpo se adapte al esfuerzo.

3. Elegir calzado adecuado: Las zapatillas deben ajustarse al tipo de pisada y al terreno donde se entrena.

4. Calentar y estirar: Activar los músculos antes de correr y estirar al terminar ayuda a prevenir sobrecargas.

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La alimentación también influye en la salud articular

La nutrición juega un papel importante en la protección de los tejidos que intervienen en el movimiento.

Especialistas en medicina deportiva destacan algunos alimentos que aportan nutrientes clave:

• Pescados ricos en omega-3, como salmón o atún, asociados con procesos antiinflamatorios.
• Frutos secos, fuente de magnesio, que participa en la función muscular.
• Cítricos, que aportan vitamina C, relacionada con la formación de colágeno.
• Verduras como brócoli y acelgas, que contienen vitaminas y minerales necesarios para los tejidos.

Mantener una dieta equilibrada contribuye a la recuperación muscular y al cuidado de las articulaciones.

Qué concluye la ciencia sobre correr y las rodillas

La evidencia disponible indica que el running puede ser seguro para la mayoría de las personas cuando se practica con preparación, técnica y supervisión adecuada.

El riesgo de lesiones articulares suele relacionarse más con errores en el entrenamiento que con el impacto del ejercicio en sí. Por ello, especialistas recomiendan adaptar la actividad a las condiciones de cada persona, mantener un peso saludable y cuidar la forma de correr.