Golpear y gritar no ayuda: la verdad sobre desahogarse cuando estás enojado

Usted probablemente ha escuchado que, para calmar un ataque de ira, lo mejor es golpear una almohada, salir a correr con intensidad o descargar la furia contra un objeto. Esta idea lleva años instalada en la cultura popular como una forma válida de “sacar el enojo”. Sin embargo, una revisión de estudios internacionales difundida por Infobae revela que esta creencia es un mito que carece de respaldo empírico.

De acuerdo con una investigación liderada por la Universidad Estatal de Ohio, estas actividades no solo resultan ineficaces, sino que pueden intensificar su estado de enojo al elevar la activación del cuerpo. El estudio analizó los datos de 10,189 participantes a través de 154 investigaciones distintas y sus conclusiones son claras: desahogarse físicamente refuerza la agresión en lugar de reducirla.

¿Por qué la idea de “descargar” la ira no funciona como usted cree?

La noción de que la rabia debe liberarse para evitar una “explosión” emocional se conoce como la teoría de la catarsis. Este concepto sugiere que, así como una olla a presión necesita liberar vapor para no estallar, las personas necesitan expresar su furia de manera intensa para aliviarse.

Los expertos señalan que no existe evidencia científica que valide este concepto. Al buscar una sensación de alivio inmediato mediante actos agresivos, usted podría estar dificultando el aprendizaje de técnicas de regulación emocional más saludables y efectivas.

El problema fundamental es que cuando usted golpea un objeto o realiza una actividad física intensa estando enojado, su cerebro asocia esa acción con la situación que le generó ira. En lugar de calmarse, usted está practando la respuesta agresiva, lo que hace más probable que vuelva a reaccionar de la misma manera en el futuro.

Ejercicio intenso: ¿amigo o enemigo cuando está enojado?

Es importante que usted comprenda la diferencia entre el bienestar físico general y la gestión del enojo en un momento de crisis. Si bien el ejercicio es fundamental para la salud, las actividades que aumentan la excitación fisiológica mantienen al cuerpo en un estado de alerta.

Cuando usted corre a máxima velocidad o practica boxeo contra un saco estando furioso, su frecuencia cardíaca se eleva, su respiración se acelera y su tensión muscular aumenta. Estos son los mismos indicadores físicos que acompañan a la ira. La ciencia explica que la reducción del enojo depende directamente de bajar la activación corporal, no de mantenerla elevada.

La única excepción notable en el ámbito físico son los deportes de pelota o actividades lúdicas. En estos casos, el componente de diversión ayuda a disminuir la tensión en lugar de incrementarla. Jugar tenis, basquetbol o cualquier actividad que implique un aspecto recreativo puede ser beneficioso, siempre que usted no la realice con la intención de “descargar” su furia.

Técnicas efectivas para recuperar la tranquilidad

Los investigadores de la Universidad Estatal de Ohio y la Universidad Commonwealth de Virginia recomiendan métodos orientados a reducir la frecuencia cardíaca y la tensión muscular. Según los datos recuperados por Infobae, estas son las herramientas más eficaces para manejar la ira:

Respiración diafragmática: Esta técnica consiste en inhalar profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda, y exhalar lentamente por la boca. Ayuda a estabilizar el ritmo del cuerpo de forma inmediata y puede realizarse en cualquier lugar sin que nadie lo note.

Relajación muscular progresiva: Consiste en tensar y luego relajar cada grupo muscular del cuerpo, comenzando por los pies y subiendo hasta la cabeza. Permite soltar la tensión física acumulada durante el episodio de enojo y tomar conciencia de las señales corporales asociadas a la ira.

Yoga de ritmo lento: A diferencia del ejercicio intenso, el yoga enfocado en la relajación disminuye la agresividad. Las posturas sostenidas y la respiración consciente ayudan a reducir la activación fisiológica mientras mantienen la mente enfocada en el presente.

Meditación: Es una vía accesible para regular la interpretación mental del conflicto. La práctica regular de atención plena le ayuda a observar sus pensamientos sin reaccionar automáticamente ante ellos, creando un espacio entre el estímulo y su respuesta.

Estas estrategias mantienen su eficacia tanto en sesiones presenciales como a través de guías en video o aplicaciones digitales. Usted puede comenzar con sesiones breves de cinco minutos e ir aumentando gradualmente la duración.

Factores que influyen en la gestión de sus emociones

Usted debe saber que la percepción y el control de la ira varían según diversos factores biológicos y culturales que pueden afectar su experiencia emocional:

La edad: Los estudios sugieren que la intensidad de la ira tiende a disminuir progresivamente después de los 50 años. Esto se atribuye a una combinación de factores biológicos y a la experiencia acumulada en el manejo de situaciones conflictivas.

El entorno social: Las culturas colectivistas suelen promover la supresión de expresiones explosivas, lo que favorece respuestas menos agresivas. En sociedades donde se valora la armonía grupal, las personas desarrollan estrategias diferentes para manejar el enojo.

La interpretación mental: No basta con cambiar lo que usted piensa sobre un problema; es necesario trabajar simultáneamente en calmar la respuesta física de su organismo. La ira involucra tanto procesos cognitivos como fisiológicos, y ambos requieren atención.

¿Puede el enojo crónico afectar su salud?

Cuando la ira se vuelve frecuente o intensa, puede tener consecuencias para su bienestar. Las respuestas de enfado constantes mantienen su cuerpo en un estado de alerta permanente, lo que puede contribuir a problemas cardiovasculares, tensión muscular persistente y dificultades en las relaciones interpersonales.

Además, el manejo inadecuado de la ira puede afectar su toma de decisiones, llevándole a actuar de formas que luego lamenta. Por esta razón, desarrollar herramientas efectivas para regular esta emoción no solo mejora su estado de ánimo momentáneo, sino que protege su salud a largo plazo.

Te puede interesar: Estudio revela por qué el dolor crónico dura más en las mujeres que en los hombres; aseguran que no es cuestión de “carácter”

Recomendaciones prácticas para el día a día

Para gestionar de forma útil su estado de ánimo, los especialistas aconsejan optar por acciones simples pero probadas. Si usted siente que el enojo comienza a ganar terreno, puede aplicar estas estrategias:

Cuente hasta diez: Esta recomendación clásica tiene base científica. El conteo le ayuda a hacer una pausa que interrumpe la respuesta automática y le permite activar su corteza prefrontal, la parte del cerebro encargada de la toma de decisiones racionales.

Tome un respiro profundo: Inhale contando hasta cuatro, sostenga el aire contando hasta cuatro y exhale contando hasta cuatro. Repita este ciclo varias veces hasta notar que su cuerpo se tranquiliza.

Aléjese momentáneamente de la situación: Si es posible, retire físicamente del lugar donde ocurrió el conflicto. Un breve periodo de distancia le permite reducir la activación fisiológica antes de responder.

Identifique sus señales físicas: Preste atención a las primeras manifestaciones de la ira en su cuerpo, como mandíbula tensa, puños apretados o respiración acelerada. Reconocer estas señales tempranas le da la oportunidad de intervenir antes de que la respuesta se intensifique.

Estas tácticas ofrecen la vía más directa para reducir la activación fisiológica y evitar conductas de las que podría arrepentirse posteriormente. La clave está en actuar durante los primeros momentos del enojo, cuando aún tiene capacidad para elegir su respuesta.

La importancia de la práctica constante

Como cualquier habilidad, el manejo de la ira mejora con la práctica. Los investigadores señalan que las técnicas de regulación emocional son más efectivas cuando se practican en momentos de calma, no solo durante las crisis.

Usted puede incorporar ejercicios breves de respiración o meditación en su rutina diaria, dedicando unos minutos por la mañana o antes de dormir. Esta práctica regular fortalece las conexiones neuronales asociadas al autocontrol, haciendo más automática la respuesta tranquila cuando enfrenta situaciones frustrantes.