¿Es más saludable comer solo claras de huevo? Esto dicen los expertos

Durante años, muchas personas aprendieron que retirar la yema del huevo era una decisión adecuada para cuidar la salud. Esta idea se repitió en hogares, dietas y rutinas alimenticias, sobre todo por la creencia de que su consumo podía ser perjudicial. Sin embargo, la evidencia científica más reciente plantea un escenario distinto. Hoy, el huevo es reconocido como un alimento integral con un perfil nutricional amplio y difícil de sustituir. De acuerdo con información difundida por el portal especializado Salud 180, separar la clara de la yema no solo reduce su valor nutricional, sino que limita los beneficios reales que este alimento puede aportar al organismo cuando se consume de forma completa y adecuada.

El huevo como alimento integral

El huevo es considerado un superalimento no por una de sus partes, sino por la combinación de ambas. Su composición permite aportar proteínas, grasas, vitaminas y minerales en un solo ingrediente, accesible y versátil en la cocina. Al eliminar la yema, se pierde una parte relevante de estos nutrientes, lo que convierte al consumo parcial en una práctica poco justificada desde el punto de vista nutricional.

La relación entre la clara y la yema

Lejos de competir entre sí, la clara y la yema funcionan de manera complementaria. La clara es conocida por su contenido de proteínas, como la albúmina, que contribuyen a la reparación y mantenimiento de tejidos. La yema, por su parte, concentra nutrientes que no se encuentran en la parte blanca.

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Entre los principales componentes de la yema se encuentran las grasas saludables, como la lecitina, necesarias para diversas funciones del organismo. También aporta hierro y vitaminas liposolubles como A, B, D y E, ausentes en la clara. Esta combinación permite que el huevo tenga un valor biológico completo, es decir, que el cuerpo aproveche mejor sus nutrientes.

Beneficios para la salud respaldados por estudios

El consumo del huevo completo se asocia con beneficios preventivos en distintas áreas del cuerpo. Investigaciones realizadas en la UNAM señalan que sus compuestos bioactivos tienen un impacto directo en funciones clave del organismo.

En el caso de la salud visual, la yema aporta luteína y zeaxantina, antioxidantes que ayudan a proteger los ojos y reducir el riesgo de padecimientos como cataratas o degeneración macular.

Respecto a la función cognitiva, el huevo contiene colina, un nutriente esencial para el sistema nervioso y la memoria, relacionado con la prevención del deterioro cognitivo temprano. Además, es una fuente natural de zinc y vitamina D, elementos importantes para el funcionamiento del sistema inmunológico y el mantenimiento de defensas adecuadas.

¿Es recomendable consumir huevo crudo?

Una creencia extendida es que consumir huevo crudo mejora la fuerza o el rendimiento físico. No obstante, esta práctica no ofrece los beneficios que se le atribuyen. La proteína de la clara solo puede ser aprovechada por el organismo cuando ha pasado por un proceso de cocción.

El calor permite una mejor digestión y absorción de los nutrientes. Al mismo tiempo, la cocción es una medida básica de seguridad alimentaria, ya que elimina bacterias como la salmonela, que pueden estar presentes en el huevo crudo y representar un riesgo para la salud.

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Formas recomendadas de preparación

Para obtener los beneficios del huevo sin un consumo excesivo de grasa, instituciones como el IMSS recomiendan métodos de cocción sencillos. Hervido, escalfado o preparado en guisos con poco aceite son opciones adecuadas para integrarlo a la alimentación diaria.

El acompañamiento con verduras como nopales, espinacas, champiñones o ejotes ayuda a aumentar el aporte de fibra y genera mayor sensación de saciedad. Esta combinación permite comidas más equilibradas y fáciles de integrar a distintos planes de alimentación.

Higiene y manejo adecuado del huevo

El manejo correcto del huevo también es parte del consumo responsable. Se recomienda lavarse las manos después de manipular la cáscara y evitar lavar el huevo antes de guardarlo en el refrigerador. Esto permite conservar su capa natural de protección y reduce el riesgo de contaminación.