Frutos secos: tus mejores aliados en contra del deterioro cognitivo, según la UNAM; cómo integrarlos a tu dieta diaria para cuidar el cerebro

Vivir más años implica asumir nuevos retos relacionados con la salud. Uno de los más relevantes es el cuidado del cerebro. Mantener la memoria, la atención y la agilidad mental se ha vuelto una prioridad para personas de todas las edades, no solo para adultos mayores. Hoy se sabe que el deterioro cognitivo no aparece de un día para otro y que está influido por los hábitos que se adoptan a lo largo de la vida.

Aunque actividades como leer, escribir o resolver ejercicios mentales ayudan a mantener activo el cerebro, la alimentación tiene un papel igual de importante. Lo que se consume todos los días impacta directamente en la forma en que funcionan las neuronas y en la capacidad del cerebro para adaptarse al paso del tiempo.

Especialistas en nutrición y salud, incluidos académicos de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), coinciden en que una dieta equilibrada puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas y retrasar el deterioro cognitivo. Por esta razón, diversos estudios se han enfocado en identificar alimentos accesibles que aporten beneficios reales a la salud mental.

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¿Qué es el deterioro cognitivo y por qué importa prevenirlo?

El deterioro cognitivo se refiere a la disminución progresiva de funciones como la memoria, la concentración, el lenguaje y la velocidad mental. Aunque puede estar asociado al envejecimiento, no es un proceso inevitable ni igual para todas las personas.

Factores como el sedentarismo, el consumo excesivo de alcohol, el tabaquismo y una dieta deficiente pueden acelerar este proceso. En contraste, una alimentación rica en nutrientes específicos ayuda a mantener en buen estado las conexiones neuronales y favorece el funcionamiento del cerebro a largo plazo.

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Frutos secos, el mejor grupo alimenticio

Entre los alimentos que más atención han recibido en los últimos años se encuentran los frutos secos. Este grupo incluye nueces, almendras, avellanas, pistaches y cacahuates, que se caracterizan por ser fáciles de conseguir, prácticos para el consumo diario y con un perfil nutricional relevante.

De acuerdo con especialistas, los frutos secos concentran grasas saludables, antioxidantes y micronutrientes que apoyan la salud cerebral. Estos componentes ayudan a proteger las neuronas y favorecen funciones como la atención y la velocidad mental.

Qué dice la ciencia sobre los frutos secos y el cerebro

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition analizó el impacto del consumo de frutos secos en la función cognitiva. Los resultados mostraron que las personas que los consumen de manera frecuente, al menos tres veces por semana, presentan un menor deterioro cognitivo en comparación con quienes casi no los incluyen en su dieta.

La porción recomendada es clara y fácil de seguir: “30 gramos, es decir, un puñito al día”. Esta cantidad es suficiente para obtener beneficios sin exceder el consumo calórico.

La investigación consideró otros factores como la actividad física, el consumo de alcohol, el tabaquismo y el nivel educativo. Aun así, la relación entre el consumo de frutos secos y una mejor función cerebral se mantuvo constante, lo que refuerza la idea de que la alimentación influye de forma directa en la salud de la mente.

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Beneficios adicionales de los frutos secos

Además de su impacto en el cerebro, los frutos secos aportan beneficios en otras áreas de la salud. Su consumo regular contribuye a reducir el colesterol y los triglicéridos, lo que ayuda a cuidar el sistema cardiovascular. Esto también es relevante para el cerebro, ya que una buena circulación favorece el suministro de oxígeno y nutrientes.

Asimismo, aportan antioxidantes que protegen a las células del envejecimiento prematuro, un factor clave en la prevención de diversas enfermedades crónicas.

Cómo integrar frutos secos en la dieta diaria

Incluir frutos secos en la alimentación no requiere cambios complicados. Se pueden consumir solos como colación entre comidas, añadirse a ensaladas, mezclarse con frutas o integrarse en platillos sencillos. La recomendación principal es elegir versiones naturales, sin sal ni azúcar añadida.

Un puñado al día es suficiente. No se trata de consumir grandes cantidades, sino de mantener la constancia. Este hábito puede formar parte de una rutina diaria equilibrada y adaptarse a distintos estilos de vida.

Precauciones y recomendaciones prácticas

Aunque son alimentos saludables, los frutos secos son calóricos. Por eso, respetar la porción recomendada es clave. Personas con alergias deben evitarlos o consultar con un profesional de la salud antes de integrarlos a su dieta.

Especialistas de la UNAM coinciden en que ningún alimento actúa de forma aislada. Los beneficios se potencian cuando forman parte de un patrón de alimentación variado, acompañado de actividad física regular, descanso adecuado y otros hábitos saludables.

Así como las tendencias en estilo de vida apuntan al consumo responsable y al cuidado integral, la alimentación basada en evidencia científica gana cada vez más espacio. Apostar por alimentos sencillos, accesibles y respaldados por estudios es una forma práctica de cuidar la salud mental a largo plazo.

Integrar frutos secos en la dieta diaria no es una solución inmediata, pero sí un paso concreto hacia la protección del cerebro y el mantenimiento de las funciones cognitivas con el paso del tiempo.