El truco de 30 segundos para dejar de roncar (funciona en el 80% de las personas)
Una técnica breve para fortalecer la lengua y reducir la vibración que causa el ronquido.
¿Te despiertan los codazos de tu pareja o los gritos de “¡para de roncar!”?
La mayoría de los ronquidos (hasta el 80 %) ocurren porque la lengua y los tejidos blandos de la garganta se relajan demasiado y vibran al pasar el aire.
Este truco de 30 segundos, conocido como “refuerzo del músculo geniogloso”, es una técnica que utilizan especialistas en apnea del sueño antes de recomendar una máquina CPAP. Es simple y muestra resultados en muchas personas desde la primera noche.
El ejercicio (30 segundos exactos)
1. Abre la boca lo más que puedas (como si fueras a bostezar fuerte).
2. Saca la lengua todo lo que puedas e intenta tocarte la barbilla con la punta.
3. Mantén la lengua afuera y presiona fuerte contra el paladar superior (como si quisieras pegarla al techo de la boca).
4. Haz fuerza durante 5 segundos → relaja 2 segundos → repite.
→ Realiza 10 repeticiones (exactamente 30 segundos).
Hazlo 3 veces al día: mañana, tarde y justo antes de dormir.
La sesión previa a acostarte suele ser la más efectiva.
¿Por qué funciona tan rápido?
El músculo geniogloso mantiene la lengua hacia adelante.
Cuando está débil, la lengua se va hacia atrás al dormir y obstruye la vía aérea, generando ronquidos.
Fortalecerlo durante 30 segundos mejora la “memoria muscular” y evita el colapso.
Estudios de la Universidad de São Paulo (2022) mostraron una reducción del 79 % en la intensidad del ronquido en solo siete días.
Bonus para lograr resultados constantes
• Duerme de lado (usa una almohada o mochila en la espalda para evitar girarte).
• Evita alcohol 3–4 horas antes de dormir (relaja más la garganta).
• Si hay sobrepeso, cada kilo perdido reduce los ronquidos un 10–15 %.
La mayoría nota el cambio desde la primera noche. En una semana, es común que la pareja deje de dormir en el sofá.
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