Este es el ejercicio de 20 minutos que recomiendan si eres mujer y tienes más de 50 años

La actividad física se ha convertido en una de las herramientas más efectivas para proteger la salud cognitiva después de los 50 años.

Diversos estudios de la Mayo Clinic, Harvard Medical School y la Asociación del Alzheimer coinciden en que ciertos tipos de ejercicio pueden mejorar la memoria, favorecer la oxigenación cerebral y retrasar la aparición de deterioro cognitivo.

Estas instituciones recomiendan una actividad sencilla, accesible y de bajo impacto: la caminata rápida de 20 minutos al día.

¿Por qué caminar protege el cerebro?

Caminar a paso acelerado ha demostrado ser suficiente para activar mecanismos clave para el funcionamiento cerebral:

• Incrementa el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo que mejora la oxigenación de las áreas relacionadas con la memoria.
• Estimula la liberación de proteínas neuroprotectoras, como el BDNF, asociadas al crecimiento y reparación neuronal.
• Reduce la inflamación, un factor que acelera procesos degenerativos.
• Disminuye los niveles de estrés, que afectan directamente la memoria y la capacidad de concentración.

La Harvard Medical School señala que incluso un periodo breve de actividad física moderada “puede mejorar la función ejecutiva y la memoria de trabajo”.

Beneficios específicos para mujeres de 50 años

Con la llegada de la menopausia y los cambios hormonales, el cerebro femenino atraviesa un periodo de mayor vulnerabilidad.

Según la Asociación del Alzheimer, las mujeres tienen un riesgo más alto de desarrollar demencia, por lo que adoptar rutinas protectoras es fundamental.

Entre los beneficios que aporta caminar están:

• Mejora del estado de ánimo, lo que fortalece la motivación y la claridad mental.
• Regulación del sueño, clave para consolidar recuerdos.
• Estabilidad en la presión arterial, lo que reduce riesgos vasculares asociados al deterioro cognitivo.
• Fortalecimiento del equilibrio y la coordinación, áreas relacionadas también con la salud cerebral.

¿Qué significa caminar a paso rápido?

Los expertos definen caminata rápida como un ritmo que:

• Aumenta ligeramente la frecuencia cardiaca.
• Permite hablar, pero no cantar.
• Mantiene la postura erguida y una zancada continua.

No es necesario correr ni practicar deportes de alto impacto. La clave es generar un esfuerzo moderado y constante.

Cómo aprovechar al máximo los 20 minutos

Para que la caminata sea realmente efectiva, especialistas de la Mayo Clinic sugieren:

• Hacerla todos los días o al menos 5 veces por semana.
• Elegir superficies estables para evitar lesiones.
• Evitar distracciones como el celular para mejorar la conexión mente-cuerpo.
• Complementar con hidratación y un buen descanso.

Un hábito sencillo con impacto duradero

A diferencia de rutinas intensas que requieren entrenamiento, la caminata rápida ofrece una alternativa realista para cualquier persona. Los expertos la consideran un “puente” entre el sedentarismo y un estilo de vida activo, permitiendo que mujeres de 50 años mantengan su independencia física y su capacidad mental por más tiempo.

Las investigaciones coinciden en un punto: comenzar ahora es el mejor seguro para el cerebro del futuro.

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