Cómo disfrutar las comidas navideñas sin sentir pesadez durante el día

Las cenas y almuerzos navideños son un desafío para la salud: es fácil consumir más calorías en un solo evento de las que se necesitan en un día entero, y todo esto incluso antes de llegar a los platos principales o a los irresistibles postres. Para disfrutar de las fiestas sin excesos que luego pesen en la conciencia y en la báscula, es posible seguir un enfoque estructurado y consciente, según retoma Infobae basado en consejos de especialistas.

Preparación y selección consciente

Antes de lanzarte a llenar el plato, tómate un momento para planificar. Esta simple acción puede marcar una gran diferencia.

• Escanear el buffet: Recorre con la vista toda la oferta de comida disponible. Identifica qué hay y decide mentalmente qué vale realmente la pena para ti.
• Priorizar los favoritos: No es necesario probarlo todo. Elige solo aquellos alimentos que más te apetezcan y sírvete una pequeña ración de cada uno.
• Enfocarse en lo especial: Concéntrate en las delicias que solo se disfrutan en esta época del año, como el turrón o el panettone. Evita llenar espacio con alimentos comunes que puedes comer cualquier otro día, como pan o papas fritas.

Gestión del ritmo: La importancia de comer despacio

Comer lento es una de las estrategias más efectivas y subestimadas para evitar el exceso.

Estilos

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• El eje intestino-cerebro: Tu estómago y tu cerebro están en constante comunicación. Cuando el estómago se llena, envía señales de saciedad al cerebro, pero este proceso no es instantáneo y puede tardar hasta 20 minutos.
• Riesgos de la velocidad: Si comes demasiado rápido, ignores las señales de llenura y puedes terminar con una molesta indigestión. Además, este hábito impide la liberación correcta de hormonas que controlan el apetito, como la leptina.
• Consejo práctico: Un truco simple es dejar el tenedor o la cuchara en la mesa entre cada bocado. Esto te obliga a hacer una pausa y ralentizar el ritmo naturalmente.

Estrategias de control de raciones: El método myPlate

Una forma visual y sencilla de equilibrar tu plato es siguiendo el método MyPlate del USDA.

1. El plato saludable: Llena al menos la mitad de tu plato con ensaladas, frutas y verduras. Son bajas en calorías y altas en fibra, lo que te ayudará a sentirte lleno.
2. Uso de platos pequeños: Psicología pura. Usar un plato de postre o de cóctel en lugar de uno grande hará que las porciones se vean generosas, engañando a tu cerebro y ayudándote a comer menos sin esfuerzo.
3. Medidas de referencia: Para los platos más calóricos o tus favoritos, sirve solo una cucharada en el espacio restante.
1. Ejemplos: Una porción de puré de patatas o cazuela de judías verdes debe ser de una o dos cucharadas (como una bola de helado estándar). Para boniatos o verduras, usa como referencia un vasito de yogur individual.

Intercambios inteligentes y manejo del alcohol

Pequeños cambios en lo que eliges pueden ahorrarte cientos de calorías.

• Aperitivos: En lugar de frituras, elige frutas y verduras cortadas con un dip de yogur.
• Carnes: Prioriza las alitas al horno o a la parrilla sobre las fritas.
• Bebidas: Sustituye una cerveza o copa de vino por agua con gas con un chorrito de zumo de arándano. El alcohol no solo aporta calorías vacías, sino que puede reducir tu autocontrol y llevarte a comer más. Se recomienda limitarlo a una bebida al día para mujeres y dos para hombres, siempre con la comida.

Satisfacer antojos sin excederse

La clave con los postres no es evitarlos, sino disfrutarlos con inteligencia. Generalmente, no hace falta comer una porción entera para sentir que has satisfecho el antojo. Una porción de tarta o un pedazo de turrón compartido con un ser querido suele ser más que suficiente para endulzar la noche sin remordimientos.

Con estos consejos prácticos, es posible navegar las tentadoras aguas de las comidas navideñas y mantener un equilibrio más saludable, permitiéndote disfrutar de lo que realmente importa: la compañía y la celebración.