¿A qué temperatura debes dormir para descansar de verdad?

Especialistas en medicina del sueño han destacado que el ambiente térmico del dormitorio influye directamente en la calidad del descanso y en la correcta sincronización del ritmo circadiano. Este mecanismo biológico regula los ciclos de vigilia y sueño, por lo que un entorno térmico adecuado es fundamental para un sueño continuo y reparador.

¿Cuál es la temperatura óptima para dormir?

De acuerdo con expertos consultados por publicaciones como Women’s Health y retomados por Infobae, existe un consenso sobre el rango térmico ideal para facilitar el sueño profundo.

• La temperatura recomendada se sitúa entre los 18 y 19 grados Celsius (64 y 66 grados Fahrenheit).

Según el Dr. Chris Winter, neurólogo y especialista en medicina del sueño, un ambiente dentro de este rango permite que el cuerpo alcance y mantenga una temperatura interna equilibrada, lo cual es esencial para conciliar y mantener el sueño.

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El impacto biológico de la temperatura en el sueño

La relación entre el frío ambiental y un mejor descanso tiene una base fisiológica. El cuerpo humano inicia un descenso natural de su temperatura central poco antes de la hora de dormir. Mantener el dormitorio fresco ayuda a que este proceso se desarrolle de manera eficiente, facilitando el inicio del sueño y reduciendo los despertares nocturnos.

La Dra. Shelby Harris, psicóloga especializada en medicina conductual del sueño, enfatiza que esta conexión se basa en la capacidad innata del cuerpo para enfriarse. Cuando este proceso natural se ve interrumpido, la calidad del sueño se resiente.

Consecuencias de un ambiente térmico inadecuado

Dormir en condiciones extremas, ya sea de calor o frío, puede resultar en un descanso fragmentado y menos reparador. La Dra. Harris advierte que estas condiciones pueden incluso agravar los síntomas de insomnio.

• Entorno muy cálido: Impide que el cuerpo se enfríe lo necesario, afectando la profundidad del sueño.
• Entorno muy frío: Obliga al organismo a realizar un mayor esfuerzo para conservar el calor, dificultando conciliar el sueño.

Cuando el cuerpo debe esforzarse para regular su temperatura, se acorta la fase REM –asociada al sueño profundo– y aumentan los despertares. Un estudio citado por los especialistas revela que el 57% de los adultos en Estados Unidos experimenta calor al dormir ocasionalmente, mientras que un 37% reporta sentir frío.

Recomendaciones prácticas para un ambiente óptimo

Para lograr la temperatura ideal y mejorar la calidad del descanso, los especialistas proponen varias estrategias:

Ajuste ambiental y hábitos nocturnos

1. Enfriar la habitación: Bloquear el calor durante el día cerrando cortinas y ventilar o enfriar la habitación antes de acostarse.
2. Favorecer la circulación del aire: El uso de ventiladores puede ser de gran ayuda.
3. Elegir materiales transpirables: Optar por ropa de cama, colchones y pijamas ligeros de algodón que eviten la acumulación de calor.

Rutinas preparatorias para el cuerpo

El Dr. Winter sugiere incorporar rutinas que ayuden a la termorregulación corporal. Tomar un baño, una ducha o una sauna caliente unas horas antes de acostarse puede ser muy efectivo. El descenso natural de la temperatura corporal que sigue al baño caliente facilita un sueño más profundo.

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Hábitos diarios para un mejor descanso

El especialista también subraya la importancia de los hábitos diarios para un descanso óptimo:

• Realizar ejercicio físico regular.
• Mantener horarios de sueño consistentes.
• Llevar una dieta equilibrada.
• Evitar el consumo de cafeína y alcohol cerca de la hora de dormir.

Además, la Dra. Harris recomienda reducir la exposición a pantallas y limitar la luz azul de los dispositivos electrónicos durante la noche, ya que este tipo de luz puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.