Huevos con nopales: cuántas calorías aportan y cómo prepararlos de forma saludable

En la vasta gastronomía mexicana, existen platillos que, más allá de su innegable sabor, destacan por sus cualidades nutricionales. La combinación de huevos con nopales es un ejemplo paradigmático de esta dualidad. Según información del portal especializado Cardamomo, esta preparación, cuando se cocina de manera saludable, representa una opción culinaria que aporta entre 140 y 180 calorías por porción.

Su perfil nutricional, compuesto por la proteína de alto valor biológico del huevo y la fibra del nopal, lo convierte en una elección saciante y benéfica para el organismo, ideal para iniciar el día con energía o para concluirlo con una cena ligera.

Un análisis detallado del perfil nutricional

El atractivo principal de este guiso reside en su equilibrada composición alimenticia. Una porción promedio, preparada con una cucharadita de aceite de oliva, aporta aproximadamente 160 calorías. Este valor puede fluctuar dependiendo del tipo de grasa utilizada para cocinar y de la incorporación de otros ingredientes adicionales.

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Desde la perspectiva de los macronutrientes, cada porción proporciona alrededor de 9 gramos de proteína, nutriente esencial para la construcción y reparación de tejidos musculares. La grasa, en una cantidad también cercana a los 9 gramos, proviene mayoritariamente del huevo y del aceite utilizado, pudiendo estas ser grasas saludables si se elige, por ejemplo, el aceite de oliva. Los carbohidratos se mantienen en unos 6 gramos, de los cuales 4 gramos corresponden a fibra dietética, un componente crucial para la salud digestiva.

Los componentes clave: huevo y nopal

La sinergia entre sus dos ingredientes principales es lo que dota a este platillo de sus propiedades distintivas.

• El nopal, un símbolo de la identidad nacional, es un alimento fundamental en la dieta mexicana. Desde el punto de vista de la salud, es ampliamente reconocido por su bajo contenido calórico y su alta concentración de fibra. Esta fibra soluble e insoluble contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre, ralentizando la absorción de azúcares, y favorece el tránsito intestinal, actuando como un eficaz regulador digestivo. Además, es una fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.
• El huevo, por su parte, es considerado una fuente de proteína de alta calidad o de alto valor biológico, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano requiere y no puede producir por sí mismo. Esta característica lo hace particularmente valioso para mantener la masa muscular y promover una prolongada sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito entre comidas.

La combinación de la fibra del nopal y la proteína del huevo resulta en un plato con un bajo índice glucémico, que libera energía de forma gradual y mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre.

Preparación paso a paso para un resultado óptimo

La clave para disfrutar de todos los beneficios de este platillo reside en una técnica de cocción que preserve los nutrientes y minimice el uso de grasas adicionales. A continuación, se presenta una metodología para preparar dos porciones.

Ingredientes:

• 2 huevos enteros
• 1 taza de nopales cocidos y picados
• 1/4 de taza de cebolla blanca finamente picada
• 1 jitomate maduro picado
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal al gusto
• Pimienta negra molida (opcional)
• Un toque de orégano seco (opcional)

Procedimiento:

1. La correcta cocción de los nopalesEl primer paso, y uno de los más importantes, es el tratamiento del nopal para eliminar la baba o mucílago, una textura que no es del agrado de todos. Para ello, se deben lavar bien las pencas, cortarlas en cubos pequeños y colocarlas en una olla con agua hirviendo, a la que se habrá añadido una pizca de sal y de bicarbonato de sodio. Tras hervir durante aproximadamente 10 minutos, se escurren y se enjuagan con agua fría. Este proceso no solo elimina la viscosidad, sino que también realza su sabor y mejora su digestibilidad, dejándolos listos para la siguiente etapa.

2. El sofrito de verdurasEn una sartén antiadherente, se calienta la cucharadita de aceite de oliva a fuego medio. Se agrega la cebolla picada y se sofríe durante unos tres minutos, hasta que los fragmentos adquieran una textura suave y un tono transparente, evitando que se doren o quemen para no generar sabores amargos.

3. Integración de nopales y jitomatePosteriormente, se incorporan a la sartén el jitomate picado y los nopales ya cocidos y escurridos. Esta mezcla debe cocinarse durante cinco minutos adicionales, moviendo constantemente para que los sabores de los vegetales se integren de manera homogénea. En este punto, se pueden añadir la sal, la pimienta y el orégano al gusto.

4. Incorporación final del huevoEn un recipiente aparte, se baten ligeramente los dos huevos con un poco de sal. Se vierten sobre la mezcla de verduras en la sartén y se revuelve con suavidad para que el huevo se distribuya de forma uniforme. La cocción debe continuar a fuego bajo durante tres a cinco minutos, o hasta que el huevo esté completamente cuajado.

Sugerencias para los acompañamientos

Para completar la experiencia gastronómica, este platillo se recomienda consumir inmediatamente después de su preparación, aprovechando su textura y temperatura ideales. Con el fin de mantener su perfil ligero y balanceado, se puede acompañar con una pequeña porción de guacamole natural, el cual aporta grasas saludables, o con tortillas de maíz integrales o de nopal, que incrementan el contenido de fibra de la comida.