¿Cocidas o crudas? Esta es la forma en la que se aprovechan mejor los nutrientes de las verduras

A la hora de preparar una ensalada o una guarnición, surge una duda común: ¿conviene comer las verduras crudas o cocidas? La respuesta no es única, porque depende del tipo de vegetal y del nutriente que busques aprovechar.

De acuerdo con expertos en nutrición de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, el calor de la cocción puede romper las paredes celulares de algunas verduras, liberando compuestos beneficiosos que, en su estado crudo, el cuerpo no absorbería tan bien. Sin embargo, otras pierden parte de sus vitaminas sensibles al calor, como la C o algunas del complejo B.

¿Qué verduras conviene comer crudas?

Las verduras que son ricas en vitamina C, como el pimiento, el jitomate, el brócoli o la espinaca, se aprovechan mejor crudas, ya que el calor destruye parte de este nutriente. En su estado natural, también conservan más enzimas digestivas y antioxidantes.

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Además, comerlas sin cocción ayuda a mantener su textura crujiente, su color y su contenido de agua, lo que aporta saciedad y frescura a la dieta. Si las prefieres crudas, puedes combinarlas con un poco de grasa saludable, como aceite de oliva o aguacate, para mejorar la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

¿Y cuáles ganan más al cocerse?

El jitomate, la zanahoria, las acelgas o el espárrago liberan más nutrientes cuando se cocinan ligeramente. En el caso del jitomate, por ejemplo, la cocción aumenta la biodisponibilidad del licopeno, un antioxidante asociado con la salud cardiovascular.

Las zanahorias cocidas también son más fáciles de digerir y permiten que el cuerpo aproveche mejor el betacaroteno, precursor de la vitamina A. Lo ideal es cocinarlas al vapor o saltearlas brevemente para no perder minerales ni textura.

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¿Entonces cuál es la mejor forma de comerlas?

La mejor opción es variar los métodos de preparación. Alternar entre verduras crudas y cocidas asegura un mejor equilibrio de nutrientes y evita la monotonía en la dieta.

Los especialistas recomiendan cocciones cortas (al vapor, al horno o salteadas) y evitar hervir durante mucho tiempo, ya que parte de los nutrientes se disuelven en el agua. También puedes aprovechar ese líquido en sopas o caldos para no desperdiciar los minerales.

En resumen: no todo lo crudo es mejor, ni todo lo cocido es peor. Entender cómo cambia cada verdura con el calor es la verdadera clave para comer más saludable.