5 ensaladas deliciosas por menos de 50 pesos

La temporada otoñal brinda una diversidad de productos que pueden transformarse en platillos frescos y llenos de sabor. Las ensaladas se presentan como una opción versátil, ideal para servir como entrada o plato fuerte, aprovechando los sabores característicos de esta época del año.

A continuación, se presentan una serie de recetas detalladas, retomadas de Cocina Vital, que incorporan estos ingredientes, facilitando la preparación de comidas tanto para ocasiones informales como para menús más elaborados.

Ensalada de pollo con yogur y manzana verde

Esta preparación combina proteínas y frutas en un plato frío, resultando en una opción nutritiva y refrescante. Su elaboración es sencilla y los ingredientes son de fácil acceso en la mayoría de los supermercados del país.

Estilos

El repollo: qué es y 3 recetas saludables para disfrutarlo

Ingredientes (para 4 personas):

• 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel.
• 3 manzanas verdes, cortadas en cubos medianos.
• ½ taza de uvas, partidas en mitades.
• 2 tallos de apio, picados finamente.
• ¼ de taza de mayonesa.
• ½ taza de yogur natural.
• 1 cucharada de jugo de limón.
• 2 cucharaditas de sal.
• 1 cucharadita de pimienta.

Procedimiento:

1. Cocer las pechugas de pollo en agua con sal hasta que estén completamente done. Una vez cocidas, cortar en cubos y reservar.
2. En un recipiente aparte, integrar la mayonesa, el yogur natural, el jugo de limón, la sal y la pimienta hasta formar una salsa homogénea.
3. En un bowl grande, mezclar los cubos de pollo, la manzana, las uvas y el apio picado.
4. Incorporar el aderezo cremoso a la mezcla anterior y revolver con cuidado hasta que todos los ingredientes queden cubiertos. Servir inmediatamente o refrigerar.

Recomendación para cocer el pollo: Para lograr una cocción óptima, se sumergen las pechugas en una olla con agua. Se puede agregar cebolla, sal y pimienta al agua para aromatizar. El tiempo de cocción aproximado es de 20 a 25 minutos si no tienen hueso. Una vez cocido, el pollo debe presentar un color blanco uniforme y una textura que permita desmenuzarlo con facilidad.

Ensalada de espinaca con fresas, queso feta y almendras

Una combinación de sabores dulces y salados, esta ensalada se distingue por su aderezo a base de frutos rojos, ofreciendo una experiencia gastronómica refrescante en tan solo diez minutos.

Ingredientes (para 4 personas):

• 1 taza de espinacas baby.
• 1 taza de rúcula baby.
• ½ taza de germen de alfalfa.
• ½ taza de fresas, rebanadas.
• ½ taza de queso feta, desmenuzado.
• ½ taza de almendras, tostadas.

Para el aderezo:

• 1 taza de frutos rojos congelados.
• 10 hojas de menta fresca.
• 1 sobre de endulzante al gusto (opcional).
• ½ taza de aceite de oliva.
• 1 cucharadita de sal de mar.

Preparación:

1. Para el aderezo, procesar todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia tersa. Se recomienda refrigerarlo por unos minutos antes de usar.
2. En una ensaladera, colocar como base las espinacas y la rúcula. Distribuir encima el germen de alfalfa, las fresas rebanadas, el queso feta y las almendras tostadas.
3. Justo al momento de servir, añadir el aderezo de frutos rojos y mezclar ligeramente.

Ensalada ibérica con queso, manzana y nueces

Inspirada en sabores de la península ibérica, esta receta es una alternativa rápida que integra la textura crujiente de las nueces con la frescura de la manzana.

Ingredientes (para 4 porciones):

• 200 gramos de queso (tipo manchego o similar), cortado en cubos o tiras.
• 1 lechuga, cortada en trozos.
• 3 manzanas, cortadas en gajos finos con cáscara.
• 80 gramos de nueces.
• 5 cucharadas de aceite de oliva.
• 2 cucharadas de mayonesa.
• Perejil picado, al gusto.
• Jugo de limón.
• Sal y pimienta, al gusto.

Preparación:

1. Para evitar que la manzana se oxide, rociar los gajos con un poco de jugo de limón.
2. En un bowl pequeño, mezclar la mayonesa con un toque de jugo de limón, el aceite de oliva y el perejil picado. Sazonar con sal y pimienta.
3. En un recipiente más amplio, colocar la lechuga, el queso, los gajos de manzana y las nueces.
4. Servir la ensalada con el aderezo por separado para que cada comensal lo agregue a su gusto.

Sugerencia: La mayonesa puede sustituirse por yogur griego natural sin azúcar para una versión más ligera.

Ensalada de mandarina con jamón de pavo y queso crema

Esta preparación aprovecha los cítricos de temporada, combinándolos con proteínas magras para un plato balanceado y colorido.

Ingredientes (para 4 personas):

Estilos

El repollo: qué es y 3 recetas saludables para disfrutarlo

• 4 tazas de lechuga, en trozos.
• 2 tazas de rúcula o espinaca.
• ¼ de pieza de col morada, finamente rebanada.
• 350 gramos de jamón de pechuga de pavo, en cubos.
• 3 mandarinas, separadas en gajos.
• ¼ de taza de arándanos.
• 100 gramos de queso crema.
• 50 gramos de nueces, picadas.

Para la vinagreta:

• ¼ de taza de jugo de mandarina natural.
• 1 diente de ajo, picado.
• 1 cucharada de vinagre de manzana.
• 1 cucharada de miel.
• 4 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:

1. Mezclar todos los ingredientes de la vinagreta hasta emulsionar. Reservar.
2. Integrar el queso crema con las nueces picadas. Refrigerar la mezcla durante 10 minutos, luego formar bolitas y reservar.
3. Sellarligeramente los cubos de jamón de pavo en un sartén caliente.
4. En una ensaladera, combinar las hojas verdes, la col morada, el jamón, los arándanos y los gajos de mandarina.
5. Decorar con las bolitas de queso crema y nuez. Servir con la vinagreta de mandarina.

Ensalada de pollo y durazno a la parrilla con nuez caramelizada

Para aquellos que prefieren sabores ahumados, esta opción incorpora pollo y durazno cocinados a la parrilla, contrastando con la dulzura de la granada y una nuez caramelizada.

Ingredientes (para 4 personas):

• 4 tazas de una mezcla de hojas verdes (kale, espinaca, lechuga).
• 2 pechugas de pollo.
• 1 durazno, partido en mitades o cuartos.
• 1 aguacate, en rebanadas o cubos.
• ⅓ de taza de granada (semillas).
• ½ cebolla morada, fileteada.
• ½ taza de nueces.
• 3 cucharadas de azúcar.

Para el aderezo:

• 1 cucharada de mostaza.
• 1 diente de ajo, picado.
• El jugo de 1 limón amarillo.
• 2 cucharadas de miel.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación:

1. Integrar todos los ingredientes del aderezo y reservar.
2. Sazonar las pechugas de pollo y cocinarlas en un grill o parrilla hasta que estén cocidas. Repetir el proceso con los trozos de durazno, solo para marcar ligeramente.
3. Para la nuez caramelizada, derretir el azúcar en una sartén, añadir las nueces, mezclar rápidamente y extender en una charola engrasada para que enfríe y solidifique.
4. En un plato o ensaladera, disponer las hojas verdes, la cebolla morada, el aguacate, los gajos de granada, el durazno a la parrilla y el pollo en tiras o rebanadas.
5. Desmigajar la nuez caramelizada sobre la ensalada y servir con el aderezo de mostaza y miel.