El repollo: qué es y 3 recetas saludables para disfrutarlo

En el panorama de los alimentos saludables, el repollo se erige como una hortaliza de notables virtudes, aunque a menudo pasada por alto. Con el inicio de un nuevo ciclo, donde la revisión de los hábitos alimenticios se vuelve una prioridad para muchos, integrar esta verdura a la cocina cotidiana representa una alternativa accesible y benéfica.

A continuación, se presenta un análisis sobre sus características, sus efectos en el organismo y una selección de preparaciones que permiten incorporarlo de manera sencilla y sabrosa, según el portal Animal Gourmet.

El repollo: Una hortaliza con historia y propiedades

El repollo, también denominado col, pertenece a la familia de las brasicáceas, grupo en el que también se encuentran el brócoli y la coliflor. Es una planta de hojas verdes o moradas, superpuestas y compactas, que forma una cabeza característica. Su cultivo se remonta a siglos atrás y forma parte fundamental de la gastronomía de diversas culturas, incluida la mexicana, donde se emplea tanto en guisos como en ensaladas.

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Recetas con Avena para un desayuno nutritivo

Desde el punto de vista nutricional, esta hortaliza es una fuente importante de vitaminas C y K, así como de fibra dietética. También contiene compuestos bioactivos, como los glucosinolatos, que han sido objeto de estudio por su potencial papel en la prevención de ciertas enfermedades. Su bajo aporte calórico lo convierte en un aliado para regímenes alimenticios que buscan un equilibrio energético.

Consumo crudo versus cocido: Un análisis de sus efectos

Una de las principales disyuntivas al incluir el repollo en la dieta gira en torno a la forma de preparación. Cada método incide de manera distinta en sus cualidades nutricionales y en su impacto en el sistema digestivo.

• En su estado natural: Consumir la col sin cocción permite preservar la totalidad de sus vitaminas y enzimas. No obstante, su ingesta en crudo puede resultar de difícil digestión para algunas personas, generando molestias como indigestión o inflamación abdominal. Para mitigar estos efectos, se sugiere lavar meticulosamente las hojas y cortarlas en tiras delgadas, facilitando así su procesamiento gástrico.
• Tras un proceso térmico: La cocción provoca una merma en algunos nutrientes sensibles al calor, como la vitamina C. Sin embargo, investigaciones, entre ellas una publicada en Scientific American, indican que el calor libera compuestos como el indol, una sustancia orgánica que podría actuar contra la proliferación de células precancerosas. Por ello, para ciertos objetivos de salud, su versión cocida presenta ventajas específicas.

Es crucial destacar que, para individuos diagnosticados con colon irritable o afecciones gástricas, se desaconseja su consumo en cualquier presentación, ya que los compuestos azufrados que contiene pueden agravar la sintomatología.

Preparaciones culinarias con repollo para el día a día

A continuación, se describen tres opciones culinarias que ejemplifican la adaptabilidad de esta hortaliza en la cocina. Estas recetas, de ejecución sencilla y con ingredientes de uso común, permiten explorar distintas texturas y sabores.

Sopa de repollo

Una opción ideal para épocas de frío o para una cena ligera. Su preparación es simple y el resultado es un plato nutritivo y calmante.

Ingredientes:

• Media pieza de repollo.
• Media cebolla.
• Dos zanahorias.
• Una papa.
• Cuatro tazas de caldo de pollo.
• Una rama de cilantro.
• Sal al gusto.

Elaboración:

En una olla amplia, calentar un poco de aceite de oliva. Agregar la cebolla picada en trozos pequeños y sofreír hasta que transparente. Incorporar la zanahoria en rodajas y, poco después, el repollo cortado en tiras delgadas. Revolver durante unos minutos para integrar los sabores. Verter el caldo de pollo junto con dos tazas de agua.

Añadir la rama de cilantro y salar. Tapar y cocinar a fuego medio durante aproximadamente 20 minutos, o hasta que el repollo esté tierno. Se puede servir con una cucharada de crema ácida para contrastar sabores.

Ensalada cremosa de colores

Esta receta, que utiliza tanto repollo blanco como morado, está pensada para quienes toleran bien su consumo sin cocción. Es una guarnición vibrante y refrescante.

Ingredientes:

• Un cuarto de repollo blanco.
• Un cuarto de repollo morado.
• Dos tomates.
• Dos limones.
• Una taza de crema ácida.
• Una taza de queso cotija desmenuzado.
• Pimienta negra y sal.

Procedimiento:

Cortar ambos tipos de repollo en juliana (tiras finas). Picar los tomates en cubos pequeños. En un bol grande, combinar el repollo y el tomate, luego bañar con el jugo de los limones. Mezclar bien para que se impregne. Incorporar la crema ácida y el queso cotija. Sazonar con pimienta negra recién molida y sal. Servir inmediatamente.

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Tortitas crujientes de repollo

Una forma innovadora de disfrutar esta hortaliza, transformándola en un plato principal con una textura exterior crujiente y un interior suave.

Ingredientes:

• Una cabeza completa de repollo.
• Media cebolla.
• Tres huevos.
• Una taza de pan molido.
• Una cucharada de comino molido.
• Una cucharada de orégano seco.
• Una cucharada de pimienta negra.
• Aceite para freír.
• Sal.

Preparación:

Rallar el repollo hasta obtener tiras muy finas. Colocarlo en un recipiente, mezclar con sal y dejar reposar 15 minutos. Mientras, en una sartén, sofreír la cebolla picada hasta que esté caramelizada. Escurrir el repollo, exprimiendo con las manos para eliminar el exceso de agua. En un bol, unir el repollo escurrido, la cebolla, el comino, la pimienta, el orégano y sal. Añadir los huevos batidos y mezclar hasta obtener una masa homogénea y manejable.

Formar tortitas pequeñas y aplanadas, pasarlas por el pan molido hasta cubrirlas por completo. Dejar reposar 20 minutos antes de freír en aceite caliente a fuego medio, hasta que estén doradas y cocidas. Colocar sobre papel absorbente para retirar el excedente de grasa. Acompañar con la salsa de preferencia.