Bailar, correr o spinning: ¿qué ejercicio quema más calorías en menos tiempo y cómo debes balancearlo?

MÉXICO.- Bajar de peso no depende únicamente de la dieta: el ejercicio es un factor clave.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto necesita al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa para mantener la salud. Pero si el objetivo es perder peso, la recomendación se eleva a 300 minutos semanales (45–60 minutos diarios).

Bailar para bajar de peso

• Es considerado un ejercicio aeróbico moderado a intenso dependiendo del estilo (zumba, salsa, hip hop).
• Calorías quemadas:
• 30 min: entre 150 y 220 kcal.
• 45 min: entre 220 y 330 kcal.
• 60 min: entre 300 y 440 kcal.
• Beneficios adicionales: mejora la coordinación, la memoria y reduce el estrés.
• Ideal para quienes buscan un ejercicio divertido y social.

Trotar

• Actividad aeróbica de intensidad moderada.
• Calorías quemadas (persona de 70 kg):
• 30 min a ritmo suave (8 km/h): 250–300 kcal.
• 45 min: 375–450 kcal.
• 60 min: 500–600 kcal.
• Recomendado entre 30–45 minutos, 4 a 5 veces por semana para pérdida de peso.
• Mejora la salud cardiovascular y fortalece huesos y articulaciones.

Correr

• Considerado ejercicio de alta intensidad.
• Calorías quemadas (70 kg):
• 30 min a ritmo medio (10–11 km/h): 350–400 kcal.
• 45 min: 500–600 kcal.
• 60 min: 700–800 kcal.
• Beneficios: acelera el metabolismo, fortalece el sistema respiratorio y aumenta la resistencia.
• Recomendado: 20–30 minutos al día, 4–5 veces por semana.

Spinning (ciclismo indoor)

• Ejercicio de alta intensidad con intervalos.
• Calorías quemadas (70 kg):
• 30 min: 250–350 kcal.
• 45 min: 400–500 kcal.
• 60 min: 500–700 kcal.
• Clave: la intensidad varía con la resistencia de la bicicleta y la energía de la clase.
• Beneficios: fortalece piernas y glúteos, mejora la resistencia y quema grasa de manera rápida.

¿Cuál ejercicio conviene más para bajar de peso?

• Más calorías en menos tiempo: correr y spinning.
• Más sostenible y divertido: bailar.
• Menor impacto en articulaciones: spinning y bailar (comparado con correr).
• Equilibrio ideal: alternar ejercicios según tus preferencias y condición física.

Recomendaciones generales para perder peso con ejercicio

• Realizar 45–60 minutos al día de actividad moderada o 20–30 minutos intensa.
• Combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza para conservar masa muscular.
• Mantener consistencia: al menos 4 a 5 días por semana.
• Complementar con una alimentación balanceada y déficit calórico moderado.

Alimentación, otro factor que influye en tu peso

La alimentación para adelgazar debe enfocarse en crear un déficit calórico moderado (comer menos calorías de las que gastas), pero sin dejar de nutrir al cuerpo. No se trata de pasar hambre, sino de elegir mejor los alimentos.

Estilos

Pablo Ojeda, nutricionista, advierte sobre el límite de huevos que podemos comer al día

Aquí te dejo una guía clara y práctica:

🥗 Principios básicos de una alimentación para bajar de peso

• Déficit calórico moderado: consumir entre 300 y 500 kcal menos al día de lo que tu cuerpo gasta.
• Proteínas suficientes: ayudan a conservar músculo y generan saciedad. (Ejemplo: pollo, pescado, huevo, yogur griego, legumbres).
• Carbohidratos inteligentes: optar por integrales y de absorción lenta (avena, arroz integral, camote, frijoles, lentejas).

• Grasas saludables: en porciones pequeñas (aguacate, nueces, almendras, aceite de oliva, semillas).
• Más fibra: verduras y frutas en cada comida para mejorar digestión y control de apetito.
• Agua suficiente: entre 1.5 y 2.5 litros al día, según tu nivel de actividad.
• Reducir ultraprocesados: refrescos, pan dulce, frituras, alcohol y comidas rápidas.

🕑 Distribución recomendada del día

• Desayuno: ligero pero nutritivo (ej. avena con fruta y claras de huevo, yogur con frutos rojos).
• Comida: tu plato más fuerte, con proteína magra, carbohidrato complejo y muchas verduras.
• Cena: ligera, alta en proteínas y baja en carbohidratos simples (ej. pescado con ensalada, omelette de claras con verduras).
• Snacks saludables: fruta, puñado de nueces, palitos de zanahoria, yogur sin azúcar.

📊 Ejemplo de plato balanceado (Método del plato)

• ½ plato: verduras de distintos colores.
• ¼ plato: proteína (pollo, pescado, huevo, legumbres).
• ¼ plato: carbohidrato integral (quinoa, arroz integral, tortilla de maíz).
• + 1 porción pequeña: grasa saludable (aguacate, semillas o aceite de oliva).

❌ Errores comunes al querer adelgazar

• Saltarse comidas (provoca más hambre y rebote).
• Dietas extremas o muy restrictivas.
• Quitar todos los carbohidratos (el cuerpo necesita energía).
• No dormir bien (afecta hormonas del hambre).
• No acompañar la alimentación con ejercicio regular.

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