¿Duermes peor después de los 50? Expertos advierten sobre los riesgos de automedicarse

La relación entre un descanso adecuado y una vida saludable es un pilar de la medicina preventiva. Diversos estudios, entre ellos los avalados por el Colegio Americano de Cardiología e Infobae, coinciden en que la calidad del sueño es un factor determinante para la salud del corazón, la función cerebral y la longevidad. No obstante, el mundo moderno enfrenta una paradoja: en la era de la información, se duerme menos y peor.

El doctor Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral, contextualiza esta problemática: “En las últimas cinco décadas, se ha registrado una reducción promedio del 25% en las horas de descanso.

La pandemia de COVID-19 acentuó esta tendencia, alterando los ritmos circadianos debido al aumento del estrés, el uso prolongado de luz artificial y la modificación de las rutinas, lo que derivó en que más personas reporten dificultades para dormir y descansen un número insuficiente de horas”.

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Este fenómeno se agudiza con el paso de los años, cuando conciliar el sueño, mantenerlo ininterrumpido y evitar despertarse prematuramente se vuelve un desafío mayor.

La transformación del sueño con el avance de la edad

El proceso de envejeccimiento conlleva una modificación natural en los sistemas que regulan el ciclo de vigilia y sueño. El doctor Facundo Nogueira, jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clínicas, señala que un elemento central en esta transformación es la disminución progresiva en la síntesis de melatonina, la neurohormona encargada de sincronizar nuestro reloj biológico.

“Con el aumento de la edad, la capacidad del organismo para producir melatonina se reduce considerablemente. Se calcula que alrededor de los 70 años, la producción es de apenas un 10% comparada con los niveles de la adolescencia. Este declive, que inicia después de la pubertad, explica por qué la capacidad para iniciar y sostener el sueño se ve mermada con los años”, detalla Nogueira.

A este factor neurobiológico se suman otras condiciones propias de la edad adulta.

“Surgen problemáticas orgánicas o emocionales que actúan como perturbadores del descanso. Pueden presentarse dolores articulares o musculares, los niveles de estrés suelen ser más significativos y es común el consumo de medicamentos para afecciones como la hipertensión o la diabetes, muchos de los cuales pueden afectar la arquitectura del sueño”, añade el especialista.

Para las mujeres, la etapa de la menopausia introduce variables adicionales. Los sofocos, que afectan a entre el 75% y 85% de las mujeres, pueden interrumpir el sueño de manera frecuente. Asimismo, los cambios metabólicos posteriores a la menopausia pueden incrementar la predisposición a desarrollar apnea del sueño, otro trastorno que compromete la calidad del descanso.

La doctora Silvana Malnis, médica del Servicio de Neumonología del Laboratorio de sueño del Hospital Alemán, enfatiza que el sueño es un proceso dinámico y complejo.

“El sueño normal es cíclico y varía a lo largo de la vida. Estos cambios responden al medio ambiente y a causas fisiológicas, donde intervienen diversos neurotransmisores y hormonas”, explica.

“El director de orquesta de este proceso es nuestro reloj biológico principal, el núcleo supraquiasmático, ubicado en el cerebro. Este regula la secreción de cortisol y melatonina en respuesta a la luz y la oscuridad. Con el envejecimiento, se pierde progresivamente sueño profundo y fase REM, que son cruciales para la restauración, y se incrementa el sueño superficial, que es menos reparador”, precisa la doctora Malnis.

Consecuencias del descanso insuficiente en el organismo

La alteración en la estructura del sueño tiene implicaciones directas en la salud y el bienestar diurno. Según la Fundación del Sueño, los adultos mayores experimentan una transición hacia un sueño más ligero y fragmentado, lo que genera la sensación de haber pasado gran parte de la noche despierto.

El doctor Nogueira advierte que dormir menos de las siete a nueve horas recomendadas se correlaciona con una serie de efectos adversos.

“Se observa una mayor dificultad para realizar actividades cotidianas e intelectuales, disminución de la capacidad de concentración, somnolencia diurna excesiva, fatiga y un rendimiento cognitivo inferior. Además, incrementa el riesgo de sufrir accidentes domésticos, laborales y de tráfico”.

Las repercusiones trascienden el ámbito del rendimiento inmediato. “El insomnio y la deuda de sueño crónica se asocian con un mayor riesgo cardiovascular. Quienes descansan sistemáticamente menos de siete horas tienen una predisposición aumentada a desarrollar hipertensión arterial y otras complicaciones cardíacas”, subraya el médico.

Uno de los hallazgos más significativos es el vínculo entre la falta de sueño profundo y la salud cerebral a largo plazo. El doctor Nogueira alerta:

“Dormir menos de siete horas se ha vinculado con la duplicación del riesgo de padecer demencia, específicamente la enfermedad de Alzheimer. Uno de los mecanismos involucrados es la acumulación de sustancias tóxicas en el cerebro, como la proteína beta-amiloide. Esta se depura principalmente durante la fase de sueño delta profundo o no-REM, que es la primera que se sacrifica cuando se padece insomnio o se duerme poco”.

Estrategias para fomentar un sueño reparador

Frente a este escenario, los especialistas coinciden en la importancia de adoptar una rigurosa higiene del sueño. El primer paso, según el doctor Nogueira, es priorizar el descanso en la agenda personal.

“Es fundamental programar las horas necesarias de sueño y ajustar las actividades cotidianas en función de este horario. De poco sirve la intención de dormir siete horas si nos acostamos demasiado tarde”.

Las recomendaciones prácticas incluyen:

• Rutina pre-sueño: Establecer un período de desconexión y relajación antes de dormir. Esto implica cenar de forma ligera al menos dos horas antes de acostarse, evitar la exposición a pantallas (televisión, teléfonos, computadoras) y realizar actividades que induzcan a la calma, como una ducha tibia, lectura o ejercicios de respiración y mindfulness.
• Optimización del ambiente: El dormitorio debe ser un espacio oscuro, fresco y silencioso. La cama debe asociarse exclusivamente con el descanso, evitando su uso para trabajar o comer.
• Regularidad y exposición a la luz: Mantener horarios consistentes para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, ayuda a sincronizar el reloj biológico. La exposición a la luz natural durante la mañana es igualmente crucial.
• Atención médica profesional: Es vital identificar y tratar causas subyacentes como la apnea del sueño, deficiencias nutricionales (magnesio, vitamina D), estrés crónico o condiciones como el hipotiroidismo, que pueden alterar el descanso.
• Suplementación guiada: En casos específicos, un especialista puede recomendar el uso de suplementos como melatonina, magnesio o valeriana. La doctora Malnis recalca que su uso debe ser “siempre individualizado y bajo la indicación de un profesional de la salud”.