¿Qué es más saludable para cocinar: manteca, mantequilla o aceite?

La elección de la grasa para cocinar es fundamental para la salud y el sabor de nuestras comidas. Cada una tiene propiedades, ventajas y desventajas distintas. La respuesta a qué es “más saludable” no es absoluta, ya que depende del tipo de cocción, la cantidad utilizada y el contexto de la dieta general.

Mantequilla

• Qué es: Un producto lácteo hecho al batir la crema de la leche. Su grasa es principalmente saturada (alrededor del 60-70%).
• Punto de humo: Moderado-alto (unos 175-200°C). La mantequilla clarificada (ghee) tiene un punto de humo más alto (unos 250°C).
• Ventajas:
• Sabor: Inigualable, aporta riqueza y profundidad a muchos platos.
• Contenido: Contiene vitaminas liposolubles como la A, D y E.
• Desventajas:
• Alta en grasas saturadas y colesterol: Un consumo excesivo se ha asociado tradicionalmente con un aumento del colesterol LDL (“malo”) y riesgo de enfermedades cardíacas, aunque debates recientes matizan esta afirmación.
• Punto de humo bajo (la versión regular): Quemarse produce compuestos dañinos y un sabor amargo.

La Escuela de Medicina de Harvard señala que, si bien es mejor reducir las grasas saturadas, no todos los alimentos que las contienen son iguales. Recomiendan usar mantequilla con moderación y optar por aceites líquidos como primera opción para la salud del corazón.

Manteca (o grasa de cerdo)

• Qué es: La grasa renderizada (derretida y purificada) del cerdo.
• Punto de Humo: Alto (unos 190°C).
• Ventajas:
• Estabilidad: Su alto punto de humo la hace excelente para frituras y salteados a alta temperatura.
• Composición: Aunque también tiene un alto contenido de grasas saturadas (alrededor del 40%), es una de las grasas animales más ricas en grasas monoinsaturadas (ácido oleico, el mismo del aceite de oliva), que se consideran beneficiosas.
• Desventajas:
• Percepción y contenido: Sigue siendo alta en grasas saturadas y colesterol, por lo que su imagen de “poco saludable” persiste.

Un artículo de The New York Times titulado “Lard: The New Health Food?” (¿Manteca: ¿La nueva comida saludable?) explora cómo los nutricionistas están reevaluando la manteca. Destacan que, al ser menos procesada que las margarinas y mantecas hidrogenadas, y al tener un perfil de grasas más equilibrado, puede ser una opción preferible a la mantequilla en algunos contextos, siempre que se use con moderación.

Estilos

Cómo evitar que el aceite salpique al freír

Aceites (de oliva, girasol, canola, coco, etc.)

Los aceites son un grupo muy diverso. Su saludabilidad varía enormemente según su tipo y procesamiento.

• Aceite de oliva virgen extra (AOVE):
• Rey de las grasas saludables. Extremadamente rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes (polifenoles).
• Punto de humo medio (unos 190-210°C). Ideal para saltear, hornear y aderezos en frío. La Fundación Española del Corazón y múltiples estudios lo avalan como pilar de la dieta mediterránea, asociado a la reducción del riesgo cardiovascular.
• Aceites de semillas (girasol, maíz, soja):
• Ricos en grasas poliinsaturadas (Omega-6). Son saludables, pero un exceso de Omega-6 sin equilibrio con Omega-3 puede promover la inflamación.
• Punto de humo alto, pero son menos estables a altas temperaturas que los monoinsaturados.
• Aceite de coco:
• Excepción entre los aceites vegetales. Tiene un 90% de grasa saturada. Eleva el colesterol HDL (“bueno”) pero también el LDL (“malo”). Su uso debe ser esporádico.
• Aceite de canola o aguacate:
• Tienen un buen balance de grasas (mono y poliinsaturadas) y un punto de humo alto, lo que los hace muy versátiles y saludables.

Mayo Clinic recomienda elegir principalmente aceites con grasas mono y poliinsaturadas, como el de oliva o canola, para cocinar y aderezar, limitando las grasas saturadas como la mantequilla, la manteca y el aceite de coco.

Recomendaciones

No hay un ganador único, sino la grasa correcta para cada uso:

• Para la Salud Cardiovascular General: 

Los aceites de origen vegetal no tropicales (especialmente el Aceite de Oliva Virgen Extra) son la mejor opción. Son ricos en grasas insaturadas beneficiosas y antioxidantes. Fuentes como la American Heart Association los recomiendan como base de una dieta cardiosaludable.

• Para cocinar a altas temperaturas (saltear, freír):

Aceite de oliva (virgen extra o refinado) es una excelente opción por su estabilidad.

Manteca es estable y una buena alternativa ocasional, siempre que se tenga en cuenta su contenido en grasas saturadas.

Mantequilla clarificada (ghee) es mejor que la mantequilla normal para freír por su mayor punto de humo.

• Para sabores auténticos y uso en frío: 

La mantequilla y la manteca son insustituibles en muchas recetas de repostería y platos tradicionales. La clave es el consumo esporádico y moderado.

La regla de oro es la moderación y la variedad. Ninguna grasa es “mala” por sí sola en el contexto de una dieta equilibrada, pero priorizar aceites vegetales líquidos como el de oliva es, según la evidencia científica actual, la opción más saludable para el día a día.