¿Enjuagar o no enjuagar? La verdad sobre los frijoles enlatados, según un experto

La conveniencia de los frijoles enlatados es indiscutible, pero una pregunta persiste en muchas cocinas: ¿hay que enjuagarlos antes de usarlos? La respuesta no es un simple sí o no, sino que depende del plato que vayas a preparar y de tus objetivos nutricionales y culinarios.

¿Por qué se recomienda enjuagar los frijoles enlatados?

Reducción de sodio: Este es el motivo principal y más importante. Los frijoles enlatados se conservan en una solución de agua, sal y, a veces, otros aditivos. El líquido de gobierno (el líquido en la lata) es la fuente principal del alto contenido de sodio.

1. Un estudio publicado en el Journal of Culinary Science & Technology encontró que enjuagar los frijoles enlatados reduce su contenido de sodio en un 41%, mientras que escurrirlos sin enjuagar lo reduce solo en un 36%. Para una salud cardiovascular óptima, la American Heart Association recomienda limitar la ingesta de sodio, y enjuagarlos es una forma eficaz de contribuir a esto.
2. Mejor textura y sabor neutral: El líquido de gobierno puede tener un sabor ligeramente metálico o “enlatado” que puede transferirse a tu plato. Enjuagarlos elimina este sabor residual, permitiendo que los sabores de tus especias y condimentos predominen. Además, elimina el exceso de almidón que liberan los frijoles, lo que puede evitar que sopas y guisos se vuelvan demasiado espesos o turbios de manera no deseada.
3. Reducción de oligosacáridos: Los frijoles contienen oligosacáridos, unos azúcares complejos que nuestras enzimas digestivas no pueden descomponer completamente. Esto puede lead to gas e hinchazón para algunas personas. Aunque la mayoría de estos compuestos están dentro del frijol, enjuagarlos ayuda a eliminar parte de ellos que se han liberado en el líquido.

¿Cuándo es mejor no enjuagar?

• Cuando necesitas un líquido espesante (Aquafaba): El líquido de gobierno de los frijoles, especialmente de los garbanzos, es un excelente agente espesante y emulsionante conocido como aquafaba. Contiene almidones y proteínas que le permiten actuar como un sustituto vegano de las claras de huevo para hacer merengues, mayonesa o para dar cuerpo a sopas y salsas sin agregar otros ingredientes. Si enjuagas los frijoles, pierdes este valioso recurso.
• Para una textura más cremosa en purés y dips: Si vas a hacer un hummus o un puré de frijoles, el aquafaba ayuda a lograr una textura suave y cremosa sin necesidad de añadir mucha más agua o aceite.
• Conveniencia y nutrientes: Una pequeña parte de los nutrientes hidrosolubles, como algunas vitaminas B, pueden pasar al líquido de la lata. Si no estás preocupado por el sodio y quieres maximizar la retención de nutrientes, no enjuagarlos es una opción. Sin embargo, la pérdida nutricional es mínima comparada con el beneficio de reducir el sodio.

¿Qué pasa con el gas y la hinchazón?

Es un mito común que enjuagar los frijoles elimina por completo los compuestos que causan flatulencia. La mayoría de estos oligosacáridos (rafinosa, estaquiosa) están dentro del frijol. Enjuagar ayuda, pero no es una solución definitiva. Métodos más efectivos incluyen remojar y cocinar frijoles secos (desechando el agua de remojo y cocción), o incorporar especias como el comino o el epazote, que pueden ayudar a la digestión.

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Recomendación de expertos

La mayoría de las organizaciones de salud y nutricionistas recomiendan enjuagar y escurrir los frijoles enlatados.

• La Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU. (Academy of Nutrition and Dietetics) sugiere específicamente esta práctica para reducir significativamente el contenido de sodio.
• Clínica Mayo también lista “enjuagar los frijoles enlatados” como una de las estrategias clave para reducir el consumo de sodio en la dieta.
• Enjuaga si: priorizas reducir el sodio, quieres un sabor más neutro o necesitas controlar el espesor de una salsa o sopa.
• No enjuagues si: planeas usar el aquafaba como espesante (para hummus, salsas cremosas o recetas veganas) o si la conveniencia es tu máxima prioridad y el sodio no es una preocupación para ti.

Procedimiento recomendado: Abre la lata, vierte el contenido en un colador y enjuaga bajo el chorro de agua fría durante 30 segundos, removiendo los frijoles con la mano para asegurar un enjuague uniforme. Esto maximiza la eliminación de sodio y del sabor a “latón”.