Pan, arroz y fruta no engordan si se consumen con equilibrio, aclaran especialistas

Ciudad de México.– Los carbohidratos, uno de los tres macronutrientes esenciales junto con grasas y proteínas, siguen rodeados de mitos que condicionan la alimentación de muchas personas.

Entre las creencias más comunes se encuentran que comer carbohidratos de noche engorda o que el pan y la fruta aumentan de peso, afirmaciones que no cuentan con respaldo científico.

Comer carbohidratos de noche no engorda

Según el médico especialista en Nutrición y Obesidad Martín Giannini, el aumento de peso depende del balance energético total —es decir, la relación entre las calorías consumidas y las gastadas— y no del horario de consumo.

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¿Engordan los carbohidratos de noche? Esto aclaran los especialistas

La licenciada en Nutrición Laura Romano coincide en que no existen evidencias de que los carbohidratos sean más calóricos de noche; lo decisivo es la cantidad y calidad de los alimentos y cómo se integran dentro de la dieta diaria.

Carbohidratos saludables vs. “carbograsas”

Giannini y Romano recomiendan priorizar carbohidratos complejos y nutritivos, como:

• Pan integral
• Arroz integral
• Fideos de trigo candeal
• Frutas y verduras
• Legumbres

Por el contrario, deben limitarse los alimentos ultraprocesados que combinan harina refinada, azúcar y grasa, conocidos como “carbograsas”, como facturas, galletitas, pizzas con mucho queso o empanadas fritas, que aportan muchas calorías y pocos nutrientes.

Una estrategia para mejorar la calidad de algunos carbohidratos es el almidón retrogradado: cocinarlos, dejarlos enfriar unas horas y luego consumirlos.

Esto aumenta la fibra y mejora la saciedad, además de disminuir picos de glucosa.

Mitos frecuentes sobre la alimentación

Los especialistas también desmintieron otras creencias populares:

• “El pan engorda”: no existe un alimento que engorde por sí mismo; todo depende de cantidad y contexto.
• “El agua engorda”: no aporta calorías y puede favorecer la saciedad.
• “Los alimentos light se pueden comer sin límite”: siguen teniendo calorías.
• “La fruta engorda”: es saludable; el exceso, como grandes cantidades de jugos, sí puede aportar calorías de más.
• “Mezclar proteínas con carbohidratos engorda”: en realidad, mejora la saciedad y el equilibrio de nutrientes.
• “Todas las grasas vegetales son sanas”: solo algunas, como aceite de oliva o aguacate, tienen evidencia sólida.
• “Frutos secos y frutas desecadas se pueden comer en cualquier cantidad”: deben controlarse las porciones.
• “El alcohol no engorda”: aporta calorías vacías y puede aumentar el apetito.

Riesgos de la carbofobia

El temor injustificado a los carbohidratos, conocido como carbofobia, puede ser contraproducente, ya que estos nutrientes son esenciales para la energía de músculos y cerebro.

Dietas que eliminan hidratos de calidad pueden aumentar el riesgo de deficiencias y problemas de salud.

Los especialistas recomiendan seguir patrones alimentarios equilibrados, como la dieta mediterránea o vegetariana, que incluyen carbohidratos saludables y se asocian a menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejor control del peso y mayor longevidad.

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