Sarcopenia a los 40 años: cómo prevenir la pérdida muscular y mantener fuerza

Conforme las personas envejecen, el cuerpo experimenta cambios naturales que afectan la masa muscular. En el marco del Día Nacional de las Personas Adultas Mayores, celebrado el pasado 28 de agosto, especialistas llaman la atención sobre la sarcopenia, una pérdida progresiva de músculo que puede iniciar a partir de los 40 años y repercutir en la movilidad, independencia y calidad de vida.

La doctora Fabiola Villalobos, especialista en Medicina Integrada, explica que la masa muscular alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años. Posteriormente, entre los 40 y 60 años, la musculatura comienza a disminuir de manera silenciosa, con una pérdida estimada de entre 3 y 8 por ciento por década. Tras los 60 años, esta reducción puede acelerarse hasta un 15 por ciento por cada 10 años si no se implementan medidas preventivas.

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Qué es la sarcopenia y por qué ocurre

La sarcopenia puede clasificarse en dos tipos:

• Primaria: asociada al envejecimiento natural.
• Secundaria: vinculada a factores como inactividad física, enfermedades crónicas como diabetes o EPOC, tratamientos médicos como quimioterapia o consumo de esteroides.

Además de la pérdida de masa muscular, la sarcopenia aumenta el riesgo de caídas, fracturas, fatiga crónica y problemas de nutrición, así como una menor tolerancia al esfuerzo físico.

Señales de alerta que no deben ignorarse

Identificar los síntomas a tiempo puede marcar la diferencia en la prevención y el tratamiento. Entre los signos más frecuentes destacan:

• Debilidad muscular que provoca fatiga durante actividades cotidianas.
• Lentitud al caminar y problemas de equilibrio.
• Recuperación más lenta después de enfermedades o cirugías.
• Alteraciones cognitivas leves relacionadas con la disminución de fuerza.

La detección temprana permite implementar estrategias que preserven la masa muscular y mejoren la calidad de vida.

Estrategias para prevenir la pérdida muscular

La buena noticia es que la sarcopenia puede prevenirse o ralentizarse mediante hábitos saludables. La doctora Villalobos enfatiza dos pilares fundamentales:

1. Nutrición adecuada

Una dieta equilibrada con suficiente proteína y fibra es esencial. La carne roja, los huevos y los lácteos aportan proteínas de alta calidad. Para quienes no consumen productos animales, las proteínas vegetales, como lentejas, garbanzos y soya, resultan opciones efectivas. Se recomienda realizar valoraciones nutricionales periódicas con un especialista para ajustar la alimentación a las necesidades de cada persona.

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2. Actividad física regular

El ejercicio contribuye a mantener fuerza, movilidad y equilibrio. No es necesario acudir a un gimnasio: caminar en el parque, realizar rutinas ligeras en casa o incluso ejercicios en la cama pueden ser suficientes. Además, practicar actividad física en compañía de amigos o familiares favorece la convivencia y la salud emocional.

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Envejecer con fuerza

Mantener los músculos activos y nutridos permite afrontar el envejecimiento con vitalidad, autonomía y mejor calidad de vida. La sarcopenia no debe considerarse un proceso inevitable, sino una condición que requiere atención y acción desde los 40 años en adelante. Consultar regularmente con profesionales de la salud y adoptar hábitos de nutrición y ejercicio es la mejor estrategia para prevenir la pérdida muscular y disfrutar de la vida adulta mayor con fuerza y bienestar.