¿Sin tiempo ni dinero? Estas recetas económicas te salvarán

Vivir con un presupuesto ajustado y poco tiempo libre no significa que debas sacrificar una alimentación saludable y deliciosa. Aquí te presentamos recetas económicas, rápidas y nutritivas, respaldadas por expertos en nutrición y organizaciones confiables.

1. Lentejas con arroz

Las lentejas son una excelente fuente de proteína vegetal, hierro y fibra. Combinadas con arroz, forman un plato completo y económico.

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas
• 1 taza de arroz
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo
• 1 zanahoria rallada (opcional)
• Sal y especias al gusto

Preparación:

1. Cocina las lentejas en agua con sal hasta que estén tiernas (20-25 min).
2. En otra olla, sofríe la cebolla, el ajo y la zanahoria.
3. Agrega el arroz y mezcla bien.
4. Añade agua (doble de la cantidad de arroz) y cocina a fuego medio hasta que el arroz esté listo.
5. Sirve junto con las lentejas.

2. Tortilla de papas (con opción económica)

Los huevos son una proteína accesible y versátil, ideales para comidas rápidas.

Ingredientes:

• 2 papas medianas
• 4 huevos
• 1 cebolla (opcional)
• Aceite, sal y pimienta

Preparación:

1. Corta las papas en rodajas finas y fríelas en aceite hasta que estén doradas.
2. En un tazón, bate los huevos con sal y pimienta.
3. Mezcla las papas (y cebolla si usas) con los huevos.
4. Cocina en una sartén antiadherente hasta que cuaje por ambos lados.

3. Sopa de verduras con fideos

Las sopas son una forma económica de aprovechar vegetales y evitar el desperdicio.

Ingredientes:

• 2 zanahorias
• 1 calabacín
• 1 papa
• 1/2 taza de fideos
• 1 litro de agua o caldo de verduras
• Sal, ajo y perejil al gusto

Preparación:

1. Pica todas las verduras en cubos pequeños.
2. Hierve el agua o caldo y agrega las verduras.
3. Cocina por 15 minutos, añade los fideos y espera 5-7 minutos más.
4. Sirve caliente con perejil picado.

Consejos para ahorrar en la cocina

• Compra a granel: Según Consumer Reports, comprar legumbres y granos en grandes cantidades reduce costos.
• Usa vegetales de temporada: La FAO destaca que son más baratos y nutritivos.
• Prepara porciones extras: Cocinar en grandes cantidades y congelar ahorra tiempo y dinero.

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Comer bien sin gastar mucho es posible con ingredientes básicos y técnicas sencillas. Estas recetas, validadas por instituciones de salud y nutrición, te ayudarán a mantener una dieta equilibrada incluso en tiempos difíciles.