Magnesio vs. melatonina: ¿Cuál es mejor para un descanso profundo?

Dormir bien es fundamental para la salud física y mental, y muchas personas recurren a suplementos naturales para mejorar la calidad del sueño. Entre los más comunes se encuentran el magnesio y la melatonina, cada uno con propiedades específicas. Pero ¿cuál es más eficaz para lograr un descanso profundo? A continuación, se explican sus efectos, usos recomendados y diferencias respaldadas por estudios científicos.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina*es una hormona producida de forma natural por la glándula pineal en el cerebro, cuya función principal es regular el ritmo circadiano, es decir, el ciclo de sueño-vigilia. Su producción se incrementa al anochecer y disminuye con la luz del día, lo que ayuda al cuerpo a saber cuándo dormir.

Según la Clínica Mayo, los suplementos de melatonina pueden ser útiles para tratar el insomnio ocasional, el desfase horario (jet lag) o alteraciones del sueño por turnos de trabajo. No obstante, su uso debe ser temporal, ya que el consumo prolongado puede alterar la producción natural de esta hormona.

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Remedios naturales que combaten el insomnio

Un metaanálisis publicado en PLOS One (2013) concluyó que la melatonina puede reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentar la duración total del descanso, pero su efecto es más notorio en personas con trastornos del ritmo circadiano.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo, incluyendo la función muscular, nerviosa y la producción de energía. También se ha estudiado por su efecto relajante sobre el sistema nervioso y su relación con la calidad del sueño.

Investigaciones como la publicada en Journal of Research in Medical Sciences (2012) indican que la suplementación con magnesio puede mejorar el sueño en adultos mayores, al favorecer la regulación de neurotransmisores como el GABA, que promueve la relajación.

A diferencia de la melatonina, el magnesio no actúa directamente sobre el reloj biológico, sino que mejora las condiciones fisiológicas necesarias para un sueño reparador, como la reducción del estrés y la ansiedad.

¿Cuál es mejor para dormir mejor?

La elección entre magnesio y melatonina depende de la causa del problema de sueño:

-Melatonina: es más efectiva en casos de desajustes del ritmo circadiano, como el jet lag o el insomnio por cambio de horario. Su acción es rápida y útil para “reiniciar” el ciclo de sueño.

-Magnesio: puede ser más adecuado para quienes sufren de insomnio asociado a estrés, ansiedad o deficiencia del mineral, al ayudar a relajar el sistema nervioso y facilitar un sueño más profundo y continuo.

Además, algunos expertos, como los del National Institutes of Health (NIH), sugieren que ambos suplementos pueden ser compatibles y ofrecer beneficios combinados si se usan con precaución y bajo supervisión médica.

Recomendaciones y precauciones

Antes de tomar cualquier suplemento, es importante consultar a un profesional de la salud, especialmente si se padecen enfermedades crónicas o se están tomando medicamentos.

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• La dosis común de melatonina varía entre 0.5 mg y 5 mg, tomada 30 minutos antes de dormir.
• El magnesio se encuentra en distintas formas (como citrato o glicinato), y la dosis típica oscila entre 200 y 400 mg al día.

Efectos secundarios como somnolencia diurna (melatonina) o malestar estomacal (magnesio) pueden presentarse si no se toman de forma adecuada.

Tanto el magnesio como la melatonina pueden ser útiles para mejorar el sueño, pero no son intercambiables. La elección debe basarse en la causa del insomnio y las características individuales. Mientras la melatonina ayuda a regular el reloj biológico, el magnesio contribuye a relajar el cuerpo y reducir el estrés.

Para lograr un descanso profundo y duradero, es fundamental mantener una buena higiene del sueño y acudir a un especialista antes de iniciar cualquier suplementación.