Cuáles son los beneficios de comer lentejas

Cuántas veces has visto una pequeña semilla café, redonda y pequeña en tu plato de comida, acompañada de hortalizas y preparada en sopa. Esa semilla es una lenteja, una legumbre altamente nutritiva y versátil que ha sido parte integral de la dieta humana desde tiempos antiguos. Las lentejas pertenecen a la familia Fabaceae o Leguminosae, un grupo de plantas altamente nutritivas y saludables. Son conocidas por prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, proporcionar proteínas, fibra y hierro, y ayudar al ambiente al fijar nitrógeno en el suelo.

Historia y cultivo de las lentejas

Las lentejas han sido parte de la alimentación humana desde los orígenes de la agricultura, hace aproximadamente 9 mil años. Los egipcios, griegos y romanos las incluyeron en sus dietas debido a su valor nutritivo y sostenibilidad. Actualmente, las lentejas son apreciadas en diferentes formas y contextos culturales, como un símbolo de abundancia y prosperidad en ciertas celebraciones.

En México, los principales estados productores de lentejas son Michoacán y Guanajuato, responsables del 60% y 30% de la producción nacional, respectivamente. La producción anual en 2020 superó las 10 mil toneladas, con una superficie de cultivo de 1.93 millones de hectáreas dedicadas a las cinco principales legumbres: frijol (91.7%), garbanzo (6.4%), haba (1.4%), lenteja (0.4%) y arvejón (0.1%).

Beneficios nutricionales de las lentejas

Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, carbohidratos, fibra, hierro, magnesio, potasio, folato (B9) y zinc. A continuación, se detallan sus propiedades nutricionales por cada 100 g de lentejas cocidas:

• Energía: ~116 kcal
• Proteínas: 9 g (fuente vegetal excelente)
• Carbohidratos : 20 g (incluyendo fibra)
• Fibra: 8 g (favorece la digestión y genera saciedad)
• Grasas: 0.4 g (bajas en grasa)
• Hierro: 3.3 mg (ideal para prevenir anemia, mejora su absorción al combinar con cítricos)
• Magnesio: 36 mg (importante para músculos y nervios)
• Potasio : 369 mg (regula la presión arterial)
• Folato (B9): 181 µg (esencial en el embarazo y formación de glóbulos rojos)
• Zinc: 1.3 mg (refuerza el sistema inmunológico)

Beneficios para la salud

Las lentejas ofrecen múltiples beneficios para la salud:

• Corazón sano: Su fibra reduce el colesterol y el potasio ayuda a controlar la presión arterial.
• Digestión: La fibra previene el estreñimiento y favorece la microbiota intestinal.
• Energía sostenida: Bajo índice glucémico, ideal para personas con diabetes.
• Pérdida de peso: Generan saciedad por su alto contenido en fibra y proteínas.
• Antianémicas: Aportan hierro no hemo (mejor absorción al combinar con cítricos).
• Veganos y vegetarianos: Gran alternativa proteica a la carne.

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Tipos comunes de lentejas

Existen varios tipos de lentejas, cada uno con características distintas:

• Verdes/pardinas: Mantienen forma al cocinar, ideales para ensaladas.
• Rojas: Se deshacen, perfectas para purés o curry.
• Beluga: Pequeñas y negras, similares al caviar.

Contraindicaciones

• Gases: Pueden causar gases; remojarlas antes y cocinar con comino o hinojo puede ayudar.
• Gota o ácido úrico alto: Personas con estos problemas deben moderar su consumo por su contenido en purinas.

Consejos de consumo

• Combinación con arroz: Para obtener proteínas completas (todos los aminoácidos esenciales).
• Cítricos: Añadir limón o pimientos mejora la absorción de hierro.

Receta: Lentejas especiadas con arroz

Ingredientes:

• 250 g de lentejas rojas
• 1 cebolla cambray picada
• 1 diente de ajo picado
• 2 jitomates pelados y picados
• 1 litro de caldo de verduras
• 1 cucharada de cúrcuma
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de canela molida
• ½ cucharadita de pimentón dulce
• 1 clavo
• Jengibre fresco picado
• 1 cucharada de mantequilla
• ½ yogur natural sin azúcar
• 300 g de arroz Basmati cocido

Preparación:

1. Lava y escurre las lentejas.
2. Derrite la mantequilla en una cacerola, agrega la cebolla, ajo y jengibre, saltea.
3. Agrega los jitomates y cocina unos minutos.
4. Incorpora las especias y mezcla bien.
5. Añade las lentejas y remueve.
6. Agrega la mitad del caldo y cocina a fuego medio.
7. Añade el resto del caldo según se necesite.
8. Cuando las lentejas estén blandas, añade el yogur y remueve hasta lograr una consistencia espesa.
9. Sirve con arroz Basmati cocido.

Las lentejas son un alimento económico, sostenible y altamente nutritivo que ofrece múltiples beneficios para la salud y el medio ambiente. Su consumo regular puede mejorar la digestión, controlar la presión arterial, prevenir la anemia y ayudar en la pérdida de peso. Además, su cultivo es sostenible y beneficia al suelo, contribuyendo a la biodiversidad y mitigando el cambio climático. Incluir lentejas en tu dieta es una excelente manera de cuidar tu salud y el planeta.

¡Anímate a experimentar con nuevas recetas y a disfrutar de todos los beneficios que las lentejas tienen para ofrecerte!