Dos maniobras sencillas para evitar los mareos al levantarse

Sentir un mareo, aturdimiento o visión borrosa al pasar de estar sentado o acostado a ponerse de pie es una experiencia común que afecta aproximadamente al 40% de la población en algún momento de su vida, según datos de especialistas. Este fenómeno, denominado clínicamente como hipotensión ortostática inicial, se origina por una caída transitoria en la presión arterial y un aumento compensatorio en la frecuencia cardíaca, justo después del cambio de postura. Aunque frecuente y en muchos casos benigno, puede ser una molestia recurrente que genera preocupación y afecta la calidad de vida, especialmente en mujeres jóvenes.

Ahora, una investigación publicada en la revista Heart Rhythm (2023) y retomada por Infobae, ofrece una solución práctica, inmediata y libre de fármacos: dos técnicas físicas simples que actúan directamente sobre el mecanismo que desencadena este mareo. Este reportaje, basado en dicho estudio y en recomendaciones de instituciones como Harvard Health, explica cómo funcionan estas maniobras, su base científica y cómo incorporarlas de manera segura en la rutina diaria.

¿Por qué nos mareamos al levantarnos? Una cuestión de gravedad y presión

Para entender la solución, primero es clave comprender el problema. Cuando una persona está acostada o sentada, su sistema cardiovascular distribuye la sangre de manera uniforme. Al levantarse rápidamente, la gravedad provoca que la sangre se acumule momentáneamente en las venas de las piernas y el abdomen. Este “acumulamiento” reduce la cantidad de sangre que regresa al corazón, lo que a su vez disminuye la presión arterial por unos segundos.

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El cerebro, al detectar esta baja presión, envía señales para que el corazón lata más rápido y los vasos sanguíneos se contraigan. El mareo ocurre en el breve lapso en que el cerebro no recibe suficiente flujo sanguíneo hasta que el sistema se estabiliza. La investigación en Heart Rhythm se centró en intervenir precisamente en este intervalo crítico.

Las dos técnicas: PREACT y TENSE, paso a paso

El estudio identificó y midió la eficacia de dos maniobras musculares concretas. Ambas son gratuitas, discretas y no requieren equipamiento alguno.

1. PREACT (Preactivación) – La preparación preventivaEsta técnica se realiza antes y durante el acto de levantarse. Su objetivo es “preparar” al sistema circulatorio para el cambio inminente.

• Cómo se hace: Sentado en el borde de la silla o la cama, se eleva una rodilla y luego la otra, de manera alternada y repetida, durante algunos segundos antes de ponerse de pie. Se continúa con el movimiento suave de las piernas mientras se completa el cambio a la posición erguida.
• Efecto científico: Al activar los músculos de los muslos, se contraen las venas de las piernas, ayudando a “bombear” la sangre hacia el corazón de manera anticipada. Esto minimiza la caída brusca de la presión arterial al momento de levantarse.

2. TENSE (Tensión) – La respuesta inmediata al mareoEsta maniobra se aplica inmediatamente después de haberse puesto de pie y al empezar a sentir el primer síntoma de mareo.

• Cómo se hace: Al estar ya de pie, se cruzan una pierna sobre la otra (a la altura de los tobillos o pantorrillas) y, simultáneamente, se tensan con fuerza todos los músculos de los muslos, los glúteos y el abdomen. La tensión se mantiene durante 5 a 10 segundos o hasta que la sensación de mareo ceda.
• Efecto científico: La tensión muscular extrema en la parte inferior del cuerpo actúa como un corsé, comprimiendo los vasos sanguíneos e impidiendo que más sangre se estanque en las piernas. Esto aumenta la resistencia vascular y ayuda a que la presión arterial se recupere con rapidez.

Resultados comprobados: ¿Qué tan efectivas son?

El ensayo clínico se realizó con un grupo de mujeres jóvenes (con una edad media de 28 años) que sufrían de hipotensión ortostática inicial con frecuencia. Los hallazgos, medidos con monitores de presión arterial y flujo sanguíneo, fueron claros:

• Ambas técnicas redujeron significativamente la caída de la presión arterial sistólica (la cifra alta) al ponerse de pie, en comparación con levantarse sin hacer ninguna maniobra.
• PREACT demostró mejorar el gasto cardíaco (la cantidad de sangre que el corazón bombea por minuto).
• TENSE logró aumentar el volumen sistólico (la cantidad de sangre que el corazón expulsa con cada latido).
• Según los reportes de las participantes y la escala de síntomas de Vanderbilt, la aplicación de estas técnicas se tradujo en una mejora notable en su calidad de vida y una disminución en la intensidad y frecuencia de los mareos.

Recomendaciones clave y precauciones necesarias

A pesar de la simplicidad y el potencial de estas técnicas, los expertos consultados por este reportaje, incluyendo cardiólogos citados por Harvard Health, ofrecen recomendaciones cruciales para el público:

1. No son un sustituto del diagnóstico médico. Si los episodios de mareo son muy frecuentes, se acompañan de desmayos (síncope), dolor en el pecho o palpitaciones irregulares, es fundamental consultar a un médico para descartar otras condiciones cardíacas o neurológicas.
2. Son un complemento a hábitos básicos. Se deben mantener medidas como una hidratación adecuada, evitar levantarse de forma brusca (hacerlo en dos tiempos, con una pausa) y revisar con un profesional si algún medicamento pudiera estar contribuyendo al problema.
3. El contexto de la investigación es específico. Los resultados positivos se obtuvieron en un grupo demográfico concreto (mujeres jóvenes). Si bien la fisiología sugiere que podrían ser útiles para una población más amplia, se requiere más investigación para validar su eficacia en hombres, adultos mayores o personas con otras condiciones de salud.

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Entendiendo el proceso: una analogía práctica

Imagine su sistema circulatorio como una manguera de jardín llena de agua que yace en el suelo. Al levantarla de golpe para regar una planta alta, el agua (su sangre) cae por gravedad hacia la parte que aún está en el suelo, dejando sin presión la punta de la manguera (su cerebro) por un instante, hasta que la bomba (su corazón) logra impulsarla de nuevo hacia arriba.

PREACT es como agitar y preparar la manguera antes de elevarla. TENSE equivale a apretar con la mano la parte inferior de la manguera justo después de levantarla, impidiendo que el agua baje y forzándola a subir hacia la punta de inmediato. Ambas acciones son soluciones mecánicas a un problema físico transitorio, ofreciendo un control inmediato sobre una sensación que, hasta ahora, parecía inevitable.